Tôn vinh cơ thể độc đáo của bạn với ba kiểu tư thế từ tay đến ngón chân cái

Utthita Hasta Padangusthasana (Tư thế mở rộng bằng tay đến ngón chân cái) là một tư thế đứng thăng bằng đầy thử thách giúp tăng cường sức mạnh của phần dưới cơ thể cũng như các cơ ở phần lõi. Tư thế này cũng cải thiện tư thế vì nó tăng cường các cơ dọc theo cột sống giúp chúng ta đứng thẳng, đồng thời nhẹ nhàng khuyến khích lồng ngực mở ra. Ba kiểu tư thế từ tay đến ngón chân cái cũng tăng cường các cơ chịu trách nhiệm giữ thăng bằng, giúp cải thiện sự cân bằng tổng thể.

Điều đó nói lên rằng, các tư thế giữ thăng bằng rất khó đối với nhiều người vì chúng ta đang yêu cầu cơ thể giữ thăng bằng trên một chân mà không có bất kỳ sự hỗ trợ nào. Hầu hết chúng ta không thực hành điều này trong cuộc sống hàng ngày của mình trong một thời gian dài, có nghĩa là hầu hết các tư thế thăng bằng đều nằm ngoài vùng thoải mái của chúng ta.

Trên hết, Utthita Hasta Padangusthasana tạo ra một lực căng giữa động tác gập hông chủ động trên chân mở rộng phía trước với nhu cầu mở rộng hông của chân đứng. Các cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ duy nhất của chân trước phải căng ra một chút, đồng thời các cơ psoas, cơ quads và cơ phụ của chân đứng đang hoạt động. Nhiều người có gân kheo quá chặt, vì vậy hai hành động này kết hợp với nhau có thể tạo ra một sự kết hợp khó khăn. Theo dõi bài viết dưới để tìm hiểu rõ hơn về ba kiểu tư thế từ tay đến ngón chân to nhé.

1. Sử dụng các đạo cụ Yoga và tôn vinh cơ thể độc đáo của bạn với 3 biến thể khác nhau này của Utthita Hasta Padangusthasana (tư thế từ tay đến ngón chân cái).

Các đạo cụ được sử dụng trong các biến thể bên dưới nhằm giảm thiểu những thách thức đã xác định ở trên, vì vậy bạn có thể thực hành tư thế yoga này theo cách phù hợp với mức độ sức mạnh và khả năng vận động của bạn.

1.1. Trước khi bạn bắt đầu, hãy làm nóng cơ gân kheo và dụng cụ kéo dài hông

Trước khi chuyển sang tư thế từ tay đến ngón chân cái, điều quan trọng là bạn phải làm nóng cơ thể đúng cách.

Bất cứ khi nào bạn định kéo căng một cơ, điều khôn ngoan là đầu tiên bạn nên tập cùng cơ đó và bắt đầu làm mỏi nó. Một khi cơ bắp ấm và mệt mỏi, nó sẽ sẵn sàng dài ra hơn.

Vì tư thế từ tay đến ngón chân cái mở rộng kéo dài gân kheo và các cơ mở rộng hông khác, hãy làm nóng các cơ này bằng cách khởi động hơi độc đáo này.

1. Bắt đầu đứng ở bức tường. Nếu bạn muốn, hãy đặt tay lên tường để được hỗ trợ.

2. Tiếp theo, chuyển trọng lượng của bạn vào chân gần tường nhất.

3. Sau đó, bắt đầu đưa chân còn lại về phía sau mà không làm ảnh hưởng đến định hướng của xương chậu. Thông thường, xu hướng tự nhiên của xương chậu là đổ về phía trước. Vì vậy, hãy ôm bụng về phía cột sống và nâng phần trước của hông lên để chống lại xu hướng này.

Ghi chú: Đây không phải là một phong trào lớn. Đơn giản chỉ cần đẩy gót chân của bạn ra sau, kéo dài qua chân của bạn. Mặc dù nó nhỏ, nhưng bài tập này là một chuyển động có kiểm soát và sẽ bắt đầu làm nóng gân kheo của bạn và các cơ mở rộng hông khác cũng như các cơ ở chân đứng. Thực hành động tác này năm lần cho mỗi bên.

=> Xem thêm: 12 tư thế Yoga Hatha cơ bản với hình thể hoàn hảo

1.2. Sửa đổi tư thế Yoga cho người mới bắt đầu 1: tư thế từ tay đến ngón chân cái “ngồi” (Tên tiếng Phạn: Utthita Hasta Padangusthasana)

Tư thế từ tay đến ngón chân cái bằng động tác ngồi ghế

Biến thể đầu tiên của tư thế từ tay đến ngón chân cái này được thực hành trên ghế gấp (hoặc ghế cố định tương tự). Phiên bản này loại bỏ thành phần giữ thăng bằng khỏi tư thế này, cho phép bạn tập trung vào việc kéo dài gân kheo của chân duỗi thẳng. Có thể hơi ngạc nhiên, nhưng tư thế này vẫn sẽ tăng cường cơ bắp và cơ lưng trên của bạn để giúp bạn đứng cao hơn với tư thế tốt hơn!

1. Bắt đầu bằng cách ngồi xuống chỗ ngồi của một chiếc ghế xếp. Bạn có thể đặt một tấm chăn gấp dưới hông để hỗ trợ. Thông thường, bạn không muốn ngồi lại vào ghế vì điều này thường khuyến khích việc chùng người, điều này sẽ tạo ra độ nghiêng trong xương chậu của bạn.

Vì vậy, hãy ngồi đủ về phía trước để duy trì tư thế cương cứng. Dù bạn đang ở đâu trên ghế của mình, hãy đảm bảo rằng bạn có thể ngồi trên khung xương của mình mà không cần đè xương chậu xuống dưới bạn.

2. Kéo dài cột sống của bạn. Kéo vai về phía sau và xếp chồng qua hông. Nâng lồng ngực lên khỏi hông. Nâng một đầu gối về phía ngực của bạn. Vòng dây tập yoga quanh lòng bàn chân của bạn.

3. Giữ dây đeo bằng một tay và duy trì chiều dài cột sống của bạn khi bạn bắt đầu mở rộng chân ra trước mặt. Chọn độ cao cho chân mà bạn có thể duy trì mà không cần bù lại cột sống hoặc hông bằng cách chùng hoặc hóp. Không quan trọng chân cao bao nhiêu. Tìm khoảng duỗi vừa phải ở phía sau chân của bạn.

4, Nhẹ nhàng kéo dây đeo của bạn và kéo khuỷu tay xuống ngang lưng. Động tác này sẽ giúp thu hút các cơ ở lưng trên của bạn, từ đó – sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn. Giữ tư thế này ở rìa của bạn trong vài nhịp thở.

5. Khi bạn đã sẵn sàng, nhẹ nhàng hạ chân trở lại mặt đất.

6. Lặp lại ở mặt thứ hai.

Tư thế từ tay đến ngón chân cái

Lưu ý: Đối với phiên bản ngồi của tư thế này, nếu bạn bị căng gân kheo, bạn có thể cảm thấy phần trên cơ thể phải nỗ lực rất nhiều để chỉ giữ trọng lượng của chân trước mặt. Trong trường hợp này, hãy đặt chân lên một hoặc hai khối, tùy thuộc vào độ linh hoạt của gân kheo của bạn.

Nếu một khối không mang lại bất kỳ cảm giác nào, hãy thử đặt một khối ở độ cao cao nhất lên trên khối khác ở độ cao ngắn. Dùng tay đặt sau đùi để nâng chân lên khối. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị căng khi giữ chân lên khỏi mặt đất. Phiên bản này sẽ kéo căng gân kheo tương tự mà không bị căng ở phần trên cơ thể của bạn.

=> Xem thêm: Những tư thế cơ bản có thể gây chấn thương khi tập Yoga nghiêm trọng

1.3. Sửa đổi tư thế yoga cho người mới bắt đầu 2: Giữ thăng bằng

Tư thế từ tay đến ngón chân cái sử dụng đạo cụ trong yoga

Đối với phiên bản Đứng Tay To Ngón Chân Cái này, bạn sẽ cần một chiếc ghế và dây đeo một lần nữa, nhưng lần này, bạn sẽ phải đứng lên. Bạn có thể thực hành phiên bản này gần một bức tường nếu bạn vẫn đang cân bằng và bạn biết rằng bạn sẽ muốn được hỗ trợ một chút.

1. Đặt thảm tập yoga của bạn và một chiếc ghế song song với một bức tường gần đó. Bạn có thể muốn đặt một tấm chăn gấp trên ghế của mình để tạo sự thoải mái. Chuẩn bị sẵn dây đeo yoga của bạn.

2. Chuyển trọng lượng của bạn đến chân gần tường nhất. Tạo một vòng với dây đeo của bạn và đặt nó quanh bàn chân còn lại của bạn.

3. Nâng bàn chân bằng vòng dây xung quanh lên ghế, sao cho gót chân của bạn nằm trên chăn. Nếu bạn đang sử dụng tường để hỗ trợ, bạn có thể lấy dây đeo vào một tay, trong khi đặt tay kia lên tường để giữ thăng bằng. Kéo nhẹ dây đeo để vận động cơ lưng trên của bạn, kéo vai về phía sau và tìm một cột sống dài ra.

4. Nhấn hông của chân duỗi thẳng xuống đất vì nó có xu hướng nâng lên về phía vai của bạn.

5. Ấn xuống bàn chân đang đứng của bạn và nâng lên qua hông, thân của bạn và tất cả các cách lên qua đỉnh đầu của bạn. Tạo chiều dài theo chiều dọc cơ thể của bạn.

6. Giữ trong vài nhịp thở trước khi nhấc chân khỏi thành ghế.

7. Lặp lại ở mặt thứ hai.

=> Xem thêm: Nâng cao bài tập Yoga của bạn bằng cách tiếp đất

1.4. Sửa đổi tư thế Yoga cho người mới bắt đầu 3: Kéo dài gân kheo

Tư thế từ tay đến ngón chân cái khi ngồi mà không sử dụng ghế

Nếu bạn có gân kheo linh hoạt hơn và bạn muốn căng hơn một chút, bạn có thể sử dụng tất cả các đạo cụ tương tự để tăng cảm giác.

1. Thực hiện theo các hướng dẫn tương tự như biến thể trước nhưng lần này, đặt một tấm chăn gấp lên lưng ghế để tạo sự thoải mái.

2. Sau đó, đặt chân của bạn lên trên tấm chăn ở độ cao hơn này.

2. Bạn nên chọn phiên bản tư thế từ tay đến ngón chân cái nào?

Một cách để biết nên chọn phiên bản nào là chỉ lên cao hơn nếu bạn có thể làm như vậy mà không làm tròn phần lưng dưới của mình. Trong hầu hết các động tác gập người về phía trước, việc duy trì khung xương chậu trung tính sẽ rất có lợi.

Chọn phiên bản cảm thấy tốt nhất cho cơ thể của bạn. Hãy nhớ để ý rằng hai bên cơ thể của bạn sẽ có một chút khác biệt. Kiểm tra từng bên, xem cảm giác gân kheo của bạn hôm nay và chọn chiều cao phù hợp nhất với bạn.