Biến thể Lunge xoay – điều khiển hoạt động của cơ mông và cơ bụng

0
(0)

Nhưng đây không chỉ là một biến thể Lunge thông thường với một cái tên lạ mắt. Biến thể này hoàn toàn có thể thay đổi cho tất cả các cấp độ thể dục, đồng thời nó sẽ hoạt động ở chân, cơ mông và cơ bụng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

“Đây là một trong những yêu thích của tôi [lunges], bởi vì nó thực sự làm tăng cơ mông của bạn “, nói Noam Tamir, CSCS, chủ sở hữu và người sáng lập TS Fitness. Thêm vào đó, lunge này không có thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một vài khoảng trống để bắt đầu. Bài viết dưới đây sẽ hỗ trợ bạn khi tìm hiểu về biến thể Lunge xoay.

1. Cách thực hiện động tác biến thể Lunge xoay

Biến thể Lunge

Biến thể Lunge

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu đứng cao với chân ở khoảng cách rộng bằng hông.

– Bước chân trái của bạn về phía sau vài bước, giữ cho gót chân phải cố định.

– Thả vào tư thế lộn ngược, uốn cong đầu gối phải của bạn thành 90 độ khi bạn uốn cong đầu gối trái để lơ lửng ngay trên mặt đất.

– Khi bạn hạ thấp người xuống, xoay thân của bạn sang bên phải.

– Đảo ngược chuyển động và vuông góc thân của bạn về phía trước căn phòng khi bạn duỗi thẳng chân.

– Sau đó, thả ngay trở lại lunge, giữ cho nó tĩnh.

– Sau khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của mình, hãy đổi bên.

Chú ý:

“Bạn thực sự muốn đóng đường xiên đó xuống,” khi bạn xoay người sang một bên, Tamir nói. Vì vậy, hãy nghĩ đến việc ép các cơ ở cạnh thân của bạn.

=> Xem thêm: Độ sâu phổi tối ưu: Bạn nên hít đất sâu đến mức nào?

2. Sửa đổi biến thể Lunge xoayLunge: How to Do a Perfect Forward Lunge

Điều làm cho biến thể lunge này trở nên độc đáo là nó có thể dễ dàng được sửa đổi để làm cho nó trở nên thách thức hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào mức độ thể chất hoặc mục tiêu của bạn.

Nếu bạn nhận thấy mình hơi run, nhiều khả năng là bạn thực hiện tất cả các đại diện của mình ở cùng một bên, hãy giữ động tác tĩnh (không lùi chân về phía sau) và đứng gần một giá đỡ để có thêm thăng bằng, Tamir nói.

“Giữ một cái ghế [nearby] để bạn có thể xoay người và giữ, “Tamir nói. “Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi ổn định khi ngồi xổm lên xuống”.

=> Xem thêm: 10 bài tập cơ mông trong 10 phút với 10 lần thực hiện

Hoặc nếu cảm thấy tĩnh tại lunge quá dễ dàng, hãy thực hiện một cách tiếp cận trung gian, Tamir gợi ý. Thay vì giữ chân ở tư thế lunge trong suốt hiệp tập, hãy lùi lại tư thế lunge ngược và trở lại tư thế đứng giữa mỗi lần thực hiện. Nếu bạn có thể bắt kịp tốc độ, bạn sẽ tăng nhịp tim của mình.

Tiến xa hơn một bước bằng cách chuyển động tác thành động tác xoay người về phía trước. Mặc dù mỗi biến thể xoay sẽ hoạt động cốt lõi của bạn, nhưng động tác lao về phía trước là một thách thức đặc biệt lớn đối với khả năng giữ thăng bằng của bạn, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục.

Và cuối cùng, để làm cho động tác này trở nên khó khăn nhất có thể, hãy giữ mắt bạn chuyển động khi bạn xoay sang một bên, Tamir nói. “Hãy sử dụng đôi mắt đó. Chúng ta có xu hướng sử dụng đôi mắt của mình nhiều như một chiếc nạng”, anh ấy nói. “Khi bạn di chuyển mắt xung quanh, nó sẽ thách thức bạn nhiều hơn một chút”.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá