Hướng dẫn tập con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Con lăn tập bụng 4 bánh dường như đang trở nên phổ biến với rất nhiều người tập thể thao tại nhà. Bởi đây là dụng cụ đem lại hiệu quả cao, chỉ đầu tư một lần và đặc biệt là không tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện. Bạn đang có trong tay một con lăn nhưng chưa biết cách tập luyện, hãy cùng xem hướng dẫn dưới đây. 

1. Cơ chế hoạt động của con lăn 4 bánh 

Con lăn tập cơ bụng 4 bánh tác động lên 2 bộ phận chính đó là vai và bụng. Nhìn thoạt qua việc sử dụng có thể đơn giản nhưng bạn buộc phải tuân theo một vài nguyên tắc dưới đây để tránh chấn thương:

• Chống chỉ định cho người bị đau lưng sau, đau vai hoặc thoát vị đĩa điệm
• Bạn có thể tạo ra những bài tập nâng cao hơn bằng cách lắn sang hướng chéo thay vì hướng thẳng thông thường
• Cần giữ nhịp thở đều đặn và tránh để thân người chạm đất

2. Hướng dẫn tập con lăn 4 bánh

Tư thế chuẩn bị: năm 2 bên tay cầm của con lăn và quỳ gối trên mặt đất. Trong các bộ con lăn thường có kèm thêm miếng đệm lót, bạn có thể kê dưới đầu gối để tránh bị đau đầu gối. Đặt con lăn ở ngay phía trước người bạn, trọng lượng cơ thể dồn vào 2 tay và đầu gối

Tư thế lăn: Từ từ đẩy con lăn 4 bánh về phía trước, siết chặt cơ bụng. Đẩy con lăn tới vị trí xa nhất có thể. Với người mới bắt đầu, bạn không nên cố đẩy con lăn đi quá xa, bởi khi cơ bụng còn yếu bạn có thể sẽ không thể lăn trở lại. Hãy làm quen dần, mỗi ngày nhích xa hơn một chút, bạn sẽ tác động được vào cơ bụng tốt hơn.

Trong bước này, nhịp thở của bạn là hít vào.

Tư thế lăn trở lại: Khi đang ở vị trí cao nhất hãy dừng ở đó 1 vài giây, sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí ban đầu, nhịp thở của bạn là thở ra. Lặp lại động tác cho tới khi bài tập kết thúc.

Đây là tư thế tấm ván, là tư thế cơ bản nhất trong danh sách những bài tập con lăn 4 bánh giảm mỡ bụng. Ngoài ra, khi đã thành thạo, bạn có thể thử sức với những bài tập nâng cao hơn.

>> Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng con lăn tập cơ bụng từ A tới Z

3. 5 bài tập với con lăn 4 bánh

3.1. Lăn ở tư thế đứng với 2 chân dang rộng 

Việc lăn ở tư thế đứng dễ thực hiện hơn một chút so với việc lăn toàn bộ bằng 2 chân với nhau.

Bước 1: Bắt đầu đứng với 2 chân rộng hơn hông, bánh xe đặt trên sàn ngay trước mặt bạn.

Bước 2: Uốn cong ở phần thắt lưng của bạn và nắm lấy tay cầm.

Bước 3: Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn qua đầu và cơ thể của bạn ở ngay trên mặt đất theo một đường thẳng.

Bước 4: Xoay bánh xe về phía bàn chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu: Lặp lại từ 5 tới 10 lần.

3.2. Tư thế V-Rolls

Bước 1: Bắt đầu quỳ xuống, nắm lấy tay cầm của con lăn của bạn

Bước 2: Giữ cánh tay của bạn mở rộng, lăn ra từ từ bên phải của bạn ở một góc 45 độ cốt lõi

Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn, sau đó lăn từ từ một góc bên trái của bạn

Bước 4: Lặp lại, xen kẽ 2 bên, từ 5 tới 10 lần

3.3. Lăn bằng 1 tay

Lăn con lăn 4 bánh tập cơ bụng bằng 1 tay là một phiên bản cực kỳ thách thức đối với phiên bản lăn bằng đầu gối đầy đủ phía trước. Ở đây cánh tay của bạn được thử thách với việc hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của cơ thể, trong khi những cơ khác giữ cho bạn đứng thẳng.

Bước 1: Bắt đầu đứng (hoặc quỳ, nếu bạn đang tập trên đầu gối) với con lăn trên mặt đất trước mặt

Bước 2: Uốn cong ở thắt lưng và nắm lấy con lăn việc tập con lăn 4 bánh bằng 1 tay

Bước 3: Bắt đầu triển khai từ từ, thực sự tập trung và việc gắn kết toàn bộ cơ thể để bạn không bị nghiêng về 1 phía

Bước 4: Chúc mừng bạn đã thành công một bài tập được cho là rất khó này

3.4. Lăn bằng 1 chân

Việc lăn bằng 1 chân là một biến thể đầy thách thức khác của việc lăn ra trước, đòi hỏi sức mạnh của cơ đáng kể. Hãy thử tập bài tập con lăn cơ bụng 4 bánh này khi bạn đã thành thạo cứng cáp toàn bộ phần cơ phía trước.

Bước 1: Bắt đầu đứng hai chân với nhau, bánh xe trên sàn trước mặt bạn

Bước 2: Uốn cong ở thắt lưng của bạn và nắm lấy tay cầm

Bước 3: Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, bắt đầu lăn về phía trước

Bước 4: Nâng một chân khi bạn lăn về phía trước

Bước 5: Xoay bánh xe về phía bàn chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở về vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại từ 5 tới 10 lần.

3.5. Giữ như cây cầu

Tư thế giúp các cơ hoạt động ổn định và cả phần thân dưới.

Bước 1: Bắt đầu trên lưng của bạn, bàn chân gắn với dây đeo gắn bàn chân

Bước 2: Đẩy hông của bạn về phía bầu trời, đưa con lăn bụng 4 bánh cố định ở chân của của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó đủ gần để bạn có thể đẩy xuống bằng chân và nó không lăn đi.

Bước 3: Siết chặt và nâng cơ bụng sao cho đầu gối, bụng, ngực thẳng hàng

Bước 4: Giữ trong 20-30 giây

Người mới bắt đầu thì nên thực hiện tư thế cây cầu trước nếu giữ con lăn tại chỗ quá khó khăn.

Trên đây là hướng dẫn tập con lăn cơ bụng 4 bánh và bài tập con lăn 4 bánh, hi vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. 

>> Xem thêm: 5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới