Nguyên nhân gây ra chuột rút khi chơi thể thao

Chuột rút cơ bắp là khi cơ bắp của bạn đột nhiên co lại, trở nên cứng và căng. Nó có thể rất đau đớn. Chuột rút xảy ra trong khi bạn đang tập thể dục hoặc ngay sau đó được gọi là chuột rút cơ do tập thể dục.

1. Thông tin chuột rút khi chơi thể thao

Chuột rút xảy ra ở các cơ được gọi là cơ tự nguyện (hoặc cơ xương) thường nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Nhưng khi bị chuột rút, cơ của bạn co bóp mạnh và gây đau đớn.

Mặc dù bất kỳ cơ nào cũng có thể bị co thắt, nhưng chuột rút cơ chủ yếu ảnh hưởng đến:

• cơ bắp chân của bạn
• các cơ ở bàn chân của bạn
• nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn (cơ tứ đầu)
• nhóm cơ ở phía sau đùi của bạn (gân kheo)

Chuột rút thường chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn – thường là dưới một phút. Nhưng đôi khi cơn đau có thể kéo dài đến 10 phút. Và cơ bắp của bạn có thể cảm thấy mềm trong tối đa 24 giờ sau đó. Chuột rút có thể xảy ra lần nữa nếu bạn tiếp tục tập thể dục mà không cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi.

2. Điều gì gây ra chuột rút khi chơi thể thao?

Không ai biết chắc chắn nguyên nhân gây ra chuột rút do tập thể dục nhưng có 2 luồng ý kiến.

Giả thuyết gần đây nhất cho rằng những cơn chuột rút này là do sự mỏi cơ và điều này có thể ảnh hưởng như thế nào đến cách các dây thần kinh của bạn kiểm soát sự co cơ. Có vẻ như chứng chuột rút do tập thể dục rất có thể xảy ra khi cơ bắp của bạn bị mỏi.

Một ý kiến ​​khác cũ hơn cho rằng chuột rút là do mất nước, hoặc mức độ thấp của các chất hóa học khác nhau (chất điện giải) trong cơ thể. Được biết, một số vận động viên mất nhiều muối khi mồ hôi khi tập thể dục sẽ dễ bị chuột rút hơn.

Có thể chuột rút do tập thể dục có những nguyên nhân khác nhau trong các tình huống khác nhau hoặc một số yếu tố phối hợp với nhau gây ra chuột rút.

Bạn có nhiều khả năng bị chuột rút cơ do tập thể dục nếu bạn:

• chơi các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như chạy marathon, đặc biệt là vào cuối sự kiện
• đang làm việc chăm chỉ, hoặc tập thể dục, trong điều kiện nóng bức
• đang trong những tuần đầu tiên của một chương trình đào tạo
• không phải lúc nào cũng giãn cơ trước khi tập thể dục hoặc không tập đủ lâu

Người ta phát hiện ra rằng nguy cơ bị chuột rút do tập thể dục của một người tăng lên khi tuổi tác ngày càng tăng và chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng lên. Bạn cũng có thể dễ bị chuột rút hơn khi tập thể dục nếu bạn mắc một bệnh mãn tính chẳng hạn như bệnh tim.

3. Cách xử trí khi bị chuột rút cơ bắp

Nếu bạn bị chuột rút trong khi tập thể dục, hãy dừng công việc đang làm và kéo căng cơ bị đau một cách nhẹ nhàng và từ từ. Bạn nên giữ nó ở tư thế kéo căng trong ít nhất 30 giây – mục tiêu là bạn sẽ cảm thấy cơ thư giãn. Bạn có thể thấy hữu ích khi lặp lại khoảng thời gian 30 giây này để bạn thực hiện ba hoặc bốn lần.Thêm nữa, bạn có thể:

• nhẹ nhàng chà xát và xoa bóp cơ bắp của bạn
• uống một ít nước và ăn một ít thức ăn mặn nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị mất nước
• Sau đó, bạn sẽ cần nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi, nếu không cơn chuột rút có thể quay trở lại.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập kéo dài cơ bắp sẽ hữu ích.

Cơ: Căng bắp chân: Đứng ở tư thế nhún người với chân bị đau duỗi ra phía sau và đẩy gót chân về phía mặt đất. Giữ trong 30 giây. Hoặc, thay vào đó, dùng tay kéo các ngón chân và bàn chân lên trên và giữ trong 30 giây.

Cơ bắp: Các cơ nhỏ và mô sợi (mân gan bàn chân) của bàn chân. Kéo căng. Giữ các ngón chân của bạn và kéo chúng lên trên để duỗi bàn chân của bạn. Giữ trong 30 giây.

Cơ: Mặt trước đùi (cơ tứ đầu) Đứng thẳng và nhấc mắt cá chân về phía mông trong khi giữ phần trên của bàn chân. Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông để kéo căng. Giữ trong 30 giây.

Cơ : Mặt sau đùi (gân kheo). Ngồi thẳng trên mặt đất với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt lòng bàn tay xuống đất và trượt tay về phía mắt cá chân. Giữ trong 30 giây.

>> Tham khảo: Ăn gì sau khi chạy để phục hồi nhanh nhất?

4. Làm gì để có thể ngăn ngừa chuột rút khi chơi thể thao?

Bởi vì không ai biết chắc chắn nguyên nhân gây ra chuột rút do tập thể dục, nên không chắc chắn cách tốt nhất để ngăn ngừa chúng là gì. Tuy nhiên, đây là một số điều có thể hữu ích.

Làm nóng và kéo dài

Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cường độ cao nào. Người ta cho rằng khởi động và thường xuyên kéo căng cơ sẽ giảm khả năng bị chuột rút. Nó cũng hữu ích để duy trì mức độ thể lực chung của bạn và đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị tốt về thể chất trước một sự kiện thể thao quan trọng.

Giữ nước

Uống đủ nước trong khi bạn tập thể dục và sau đó, đặc biệt là trong điều kiện nóng bức. Điều quan trọng là luôn giữ đủ nước khi bạn tập thể dục.

Lượng bạn cần uống rất khác nhau ở mỗi người nên đơn giản là không thể đưa ra số lượng chính xác. Đừng dựa vào cơn khát để biết bạn có bị mất nước hay không. Thay vào đó, hãy để ý đến màu sắc của nước tiểu vì đây là một chỉ số thực sự hữu ích cho thấy bạn đang ngậm nước như thế nào. Đồ họa thông tin dưới đây minh họa cách bạn có thể kiểm tra mức độ hydrat hóa của mình bằng cách chú ý đến màu sắc của nước tiểu.

>> Mời bạn tham khảo: 10 tip giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau khi chạy

Thay thế muối

Nếu đổ mồ hôi nhiều khi tập thể dục, bạn có thể bị mất chất điện giải như Natri (muối). Nó không được biết chắc chắn, nhưng nếu nghiêm trọng, điều này có thể gây ra chuột rút. Nếu bạn sẽ tập thể dục trong môi trường nóng trong một giờ hoặc lâu hơn, nó có thể giúp bù lại lượng natri mà bạn đã mất. Bạn có thể chọn làm điều này với đồ uống thể thao tự làm hoặc có bán trên thị trường. Nếu bạn đang tập thể dục với số lượng vừa phải, có thể bạn sẽ không cần đến chúng.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Nếu bạn đang tập thể dục, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với đủ carbohydrate. Điều này có thể giúp ngăn ngừa mỏi cơ, vốn có thể là nguyên nhân gây chuột rút. Nếu bạn là một vận động viên đang tập luyện, bạn có thể thấy hữu ích khi nhận lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm quản lý dinh dưỡng thể thao.