Làm thế nào để không bị hụt hơi khi chạy?
Bạn thường cảm thấy như sắp hết hơi khi tập luyện—đặc biệt nếu bạn là người mới chạy bộ , bắt đầu lại sau khi nghỉ hoặc chạy với tốc độ nhanh hơn. Nếu điều này đã từng xảy ra với bạn, có lẽ bạn đã tự hỏi: Tại sao tôi dễ bị hụt hơi khi chạy? Và làm thế nào tôi có thể tăng tốc độ và sức chịu đựng của mình mà không phải thở quá mạnh?
Mời bạn tham khảo những phụ kiện chạy bộ đang bán chạy tại GoodFit:
Đừng lo lắng. Trên thực tế, hãy hít thở sâu vì chúng tôi có các giải pháp để kiểm soát việc hít vào và thở ra của bạn, để bạn có thể chạy nhanh mà không bị hụt hơi. Ngoài ra, chúng tôi giải thích lý do tại sao hơi thở của bạn có thể trở nên thất thường khi bạn chạy.
Những lý do khiến bạn có thể hết hơi dễ dàng
Khó thở là một dấu hiệu của sự căng thẳng về thể chất. Cảm thấy hụt hơi khi chạy là một triệu chứng phổ biến và thường lành tính, nhưng chắc chắn có những lý do nghiêm trọng hơn gây khó thở , chẳng hạn như dị ứng, nóng và ẩm, bệnh tim, các vấn đề về hô hấp và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Để loại trừ những điều này, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra để chắc chắn rằng bạn có tình trạng sức khỏe tốt trước khi bắt đầu hành trình chạy bộ hoặc tăng cường tập luyện thông thường.
- Cường độ chạy: thông thường, lý do khiến bạn cảm thấy như sắp hết hơi dễ dàng là do cường độ chạy. Nói cách khác, cơ thể bạn đang cố gắng hết sức để đáp ứng nhu cầu chạy ngày càng tăng.
- Tích tụ khí carbon dioxide: Lý do chính khiến bạn hết hơi là do sự tích tụ khí carbon dioxide trong cơ thể. Khi nồng độ carbon dioxide tích tụ trong cơ thể do tập thể dục, nó sẽ khiến chúng ta thở nhanh hơn thông qua hệ hô hấp. Điều này cho phép hấp thụ nhiều oxy hơn. Khi tiêu thụ nhiều oxy hơn, nồng độ carbon dioxide sẽ giảm xuống và khi cơ thể đạt được mức carbon dioxide bình thường, nhịp thở sẽ trở lại bình thường.
- Cơ hoành bị mỏi: Khó thở cũng có thể do cơ hô hấp bị mỏi, chủ yếu là cơ hoành. Giống như việc chúng ta tạo điều kiện và xây dựng sức chịu đựng của cơ xương, cơ hoành cũng yêu cầu điều kiện tương tự.
- Độ cao: Cuối cùng, độ cao cũng có thể khiến bạn thở hổn hển giữa chừng và khiến bạn cảm thấy như thể mình sắp hết hơi dễ dàng. Ở độ cao cao hơn, có ít oxy hơn trong không khí. Cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn so với khi ở mực nước biển để tìm đủ oxy để đệm cho sự tích tụ carbon dioxide, do đó phản ánh tác động của cường độ tăng lên ngay cả khi bạn đang chạy với tốc độ dễ dàng hơn hoặc tương tự như khi bạn chạy ở độ cao thấp hơn.
Làm thế nào để giải quyết tình trạng thở nặng nhọc khi chạy
Ngoại trừ những nguyên nhân nghiêm trọng hơn gây khó thở, hãy thử thực hiện những thay đổi này đối với thói quen chạy bộ của bạn để tránh hụt hơi khi chạy.
1. Khởi động đầy đủ
Khởi động tối thiểu 20 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ rất dễ dàng. Khởi động chuẩn bị cho cơ thể bạn chuẩn bị cho buổi tập sắp tới bằng cách tăng dần nhịp tim và nhịp thở.
Đổ mồ hôi là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang ấm, vì vậy hãy sử dụng dấu hiệu đó như một hướng dẫn, sau đó dần dần bắt đầu tăng tốc độ khi bạn chuyển sang tốc độ luyện tập của mình.
>> Tham khảo: Protein đậu và Whey Protein: loại nào tốt hơn?
2. Tập thở đúng kỹ thuật
Thở không đúng cách có thể là một nguyên nhân khác khiến bạn hết hơi dễ dàng. Nếu thở quá nông, nó sẽ không hiệu quả và gần giống với tăng thông khí hơn là thông khí hiệu quả. Tập hít thở sâu khi bạn không chạy.
Từ tư thế ngồi hoặc đứng, thư giãn, hít vào sâu và thở ra hoàn toàn, thả lỏng vai khi thở ra. Khi bạn thở ra thật sâu, đẩy không khí ra khỏi phổi và hít vào thật sâu. Một số người gọi đây là “thở bằng bụng” vì bụng của bạn cũng sẽ phồng lên và xẹp xuống khi hít thở sâu. Đặt tay lên bụng và xem bạn có cảm thấy nó đang di chuyển không.
3. Thử chạy bộ trong nhà trên máy chạy bộ
Chạy trong môi trường kiểm soát khí hậu có những lợi ích của nó vì nó có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn do nhiệt độ thấp hơn, độ ẩm thấp hơn và không có phấn hoa hoặc các chất gây dị ứng khác .
4. Kết hợp nghỉ giải lao khi chạy bộ
Nghỉ đi bộ ngắn cho phép bạn có một chút thời gian ngắn để phục hồi và có thể cho bạn thời gian để bắt kịp nếu bạn dễ bị hụt hơi. Lên lịch cho khoảng thời gian nghỉ đi bộ của bạn trước khi bạn trở nên khó thở.
Đặt khoảng thời gian chạy-đi bộ như chạy trong năm phút, đi bộ trong một phút. Lặp lại trình tự này trong suốt thời gian chạy của bạn và xem liệu việc đi bộ thường xuyên có ngắt quãng theo khoảng thời gian đã định có giúp giảm hoặc trì hoãn sự khởi đầu của chứng khó thở hay không.
Giải quyết tình trạng hụt hơi khi chạy của bạn trước, sau đó, hãy cải thiện tốc độ chạy của bạn. Luôn bao gồm khởi động kỹ lưỡng trước và sau đó tập chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian hoặc khoảng cách ngắn. Các khoảng thời gian này có thể trên đường đua, trên đường hoặc được thực hiện theo thời gian. Bắt đầu với việc chạy nhanh hơn trong một phút, chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ trong một phút, chạy nhanh trong một phút, chạy bộ dễ dàng trong một phút, v.v.
5. Đi bộ nhiều hơn và Chạy ít hơn
Bắt đầu với tổng thời gian chạy là 10 phút và tăng dần thời gian này lên hai phút mỗi tuần. Khi bạn đang ở 20 phút, hãy kéo dài khoảng thời gian chạy từ một phút lên hai phút. Sau đó, thói quen mới được chạy với tốc độ nhanh hơn trong hai phút, chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ trong một phút, nhanh trong hai phút, dễ dàng một phút, v.v.
Tăng dần khoảng thời gian chạy lên ba phút, rồi bốn phút, rồi năm phút. Khi bạn đang giữ tốc độ nhanh hơn trong năm phút và phục hồi trong một phút, bạn có thể chọn duy trì khoảng thời gian này hoặc tiếp tục tăng thời gian chạy. Chỉ cần nhớ: Hãy kiên nhẫn với chính mình và nhất quán.
>> Bài viết xem thêm: 5 dấu hiệu cảnh báo về việc tập luyện quá sức ở VĐV chạy bộ
Leave a comment