Macros là gì? Chuyên gia hướng dẫn cách tính macros cho các gymer

Khi tìm hiểu về gym, chúng ta sẽ bắt gặp rất nhiều thuật ngữ độc đáo và khó hiểu, một trong số đó chính là macros. Vậy, macros là gì? Chỉ số này có vai trò gì? Cùng chuyên gia trả lời câu hỏi và hướng dẫn cách tính macros trong bài viết dưới đây nhé.

1. Macros là gì?

1.1. Định nghĩa

Macros là gì?

Macros là gì? Nó là cụm từ viết tắt bởi Micronutrient – tên gọi của những chất dinh dưỡng đa lượng. Macros được coi là chỉ số tập luyện để thống kê, giám sát và phân tích các chất dinh dưỡng hấp thụ, bao gồm chất béo, carb và protein. 3 thành phần quan trọng cần thiết mà bất kể gymer nào cũng cần phải bổ sung cho cơ thể trong quá trình tập. Chỉ số các dưỡng chất có ảnh hưởng tới hiệu suất tập cũng như quá trình hấp thụ phát triển cơ bắp.

1.2. Phân tích dưỡng chất

Hiểu rõ macros là gì, chúng ta cần phân tích 3 hợp chất trong món ăn mà gymer cần hấp thụ.

Protein 

Macros là gì?

Protein hay còn được gọi là hấp thụ chất đạm cho cơ thể, bạn có thể tìm thấy ở các loại thực phẩm như thịt bò, trứng, đậu, thịt gà, cá,… Protein được cấu tạo bởi các amino acid, sự kết hợp giữa nhiều acid amin giúp thúc đẩy quá trình phục hồi, kiến tạo cơ bắp. Bởi lẽ khi cơ thể con người được cấu tạo phần lớn từ amino acid, nó càng cần thiết để gymer tăng cơ bắp, giảm mỡ khi tập luyện. 

Trên thực tế, có hơn 500 loại amino acid khác nhau nhưng cơ thể người chỉ hấp thụ và chuyển hoá 21 loại amino acid cơ bản, có 9 loại được hấp thụ từ các loại thực phẩm hằng ngày. Bạn nên bổ sung đầy đủ chế độ dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày, đặc biệt với những người tập thể hình để phát triển cơ bắp, nên tăng lượng protein hấp thụ để đạt được hiệu quả mỗi ngày tốt hơn.  

=> Xem thêm: 10+ loại thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho gymer

Carb (bột đường)

Đảm nhận nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho người trong quá trình vận động, đòi hỏi bạn hấp thụ lượng carb mỗi ngày. Carb được cấu thành bởi các nguyên tử hóa học Carbon, Oxygen và Hidro, tích hợp cung cấp năng lượng cho cơ thể minh mẫn, tỉnh táo và hoạt động mạnh mẽ hơn. 

Thông thường, tùy vào nhu cầu thủ trạng, mục đích bài tập bạn sẽ bổ sung lượng carb cho phù hợp trong mỗi bữa ăn. Nhưng dù ít hay nhiều, mỗi ngày, cơ thể chúng ta cũng nên được hấp thụ một lượng carb nhất định. Bạn có thể tìm thấy carb trong các loại thực phẩm tinh bột nhiều chất xơ như cơm gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám,… phù hợp cho các bạn có nhu cầu tập luyện để giảm cân. Ngược lại các loại thực phẩm chứa tinh bột trắng như cơm trắng, phở, bún, kẹo,.. lại phù hợp cho quá trình tăng cân. 

Chất béo

Chất béo từ dầu cá hồi và các loại hạt có hiệu quả tốt cho bạn

Chúng ta thường dễ dàng quy gộp rằng, chất béo đều có hại cho cơ thể, bởi nó gây béo và tích tụ mỡ dư thừa. Nhưng chỉ cần chúng ta sử dụng các chất béo tốt thì nó lại mang đến hiệu quả cho cơ thể. Macros là gì cần tìm hiểu đến fat. Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào của cơ thể, làm lớp đệm giúp bảo vệ hệ cơ quan, định hình hình thể và chuyển hoá các loại vitamin. 

Chọn chất béo tốt, dễ chuyển hoá sẽ mang đến nhiều lợi ích tốt cho cơ thể. Lượng chất béo có ảnh hưởng tới macros, lựa chọn loại chất béo phù hợp cho cơ thể bạn.

– Chất béo bão hoà có nhiều trong mỡ động vật, trứng, sữa,… nó có thể gây kết dính, bám vào thành động mạch, gây ảnh hưởng tới quá trình lưu thông máu và dưỡng chất.

– Chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại dầu thực vật, mỡ cá hồi như dầu omega-3,…  là loại không gây kết dính, hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. 

Chỉ số macros phù hợp chính là theo tỉ lệ 30% carb, 40% protein và 30% mang đến hiệu quả giảm cân tốt cho bạn.

=> Xem thêm: [Chia sẻ] Tập tạ nên ăn gì để cơ bắp săn chắc hơn?

2. Tại sao cần tính macros trong tập gym?

Tại sao bạn cần tính macros trong tập gym?

Macros là gì bạn vừa có câu trả lời, vậy tại sao cần tính chỉ số macros trong tập gym?

– Trước hết, chỉ số macros giúp bạn đo lường, tính toán, kiểm soát được hàm lượng calo mà người dùng đang ăn. Chính điều này giúp bạn xác định lượng protein, carb mà bạn cần phải nạp vào là bao nhiêu mỗi ngày.

– Nhờ việc tìm hiểu macros là gì, tính toán giúp bạn lên được thực đơn dinh dưỡng phù hợp với mục đích hướng tới.

– Với chỉ số macros, bạn có thể kiểm soát được quá trình chuyển hoá các dưỡng chất hấp thụ.

– Mỗi người sẽ có một mục đích tập luyện khác nhau, tính macros giúp bạn xây dựng được chế độ ăn phù hợp.

3. Hướng dẫn cách tính macros cho các gymer từ các chuyên gia

Tính macros đúng cách giúp bạn xác định được lượng dinh dưỡng hấp thụ phù hợp cho bạn.

3.1. Tính BMR

Hiểu rõ macros là gì là biện pháp hỗ trợ hiệu quả khi lên thực đơn cho quá trình tập gym hay chạy bộ

Trước tiên khi tính macros, bạn cần tính chỉ số calo cần thiết cho cơ thể để duy trì chức năng sống cho cơ thể. Tính BMR bạn cần xác định rõ được cân nặng, chiều cao cũng như độ tuổi để từ đó tính được chỉ số calo chính xác nhất.

Công thức tính chỉ số BMR của nam giới: 

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính chỉ số BMR của nữ giới:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

3.2. Tính TDEE và xác định lượng Calories phù hợp

Macros là gì?

TDEE chính là chỉ số calo cần thiết cho một cơ thể hoạt động trong 1 ngày. Để tính được công thức này, bạn cần xác định được chỉ số hoạt động cá nhân tức là khả năng vận động, làm việc, di chuyển mỗi ngày. Người bình thường sẽ có chỉ số này khác biệt với những người tập gym mỗi ngày.

Công thức TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).

Trong đó:  

– BRM là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể để duy trì chức năng sống cho cơ thể.

– Người không tập luyện R = 1.2

 – Người tập nhẹ, tuần 1 – 3 buổi R = 1.375

 – Người vận động khoảng 4 – 5 buổi/tuần R = 1.55

 – Người vận động nhiều 6 – 7 buổi/tuần R = 1.725

 – Người thường xuyên vận động, 2 lần/ngày R = 1.9

Xác định mục tiêu, tính lượng Calories phù hợp

Mỗi người sẽ có nhu cầu tập luyện, mục đích hướng tới khác nhau, dựa vào đó, bạn sẽ có những đích mực calo phù hợp. Ví dụ:

– Giữ cân không thay đổi thì ăn bằng lượng TDEE vừa tính

– Tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calo/ngày

– Muốn giảm cân thì ăn ít hơn chỉ số TDEE

3.3. Tính chỉ số macros

Macros là gì?

Sau khi đã hoàn thành 3 bước tính toán trên, bạn sẽ bắt đầu cân đo, đong đếm chỉ số macros, dựa vào các loại dinh dưỡng hấp thụ mỗi ngày. 

– Lượng chất béo trong 1 ngày cơ thể hấp thụ bằng 25% * TDEE/

– Lượng Protein trong 1 ngày bằng 2.2 * số cân nặng.

– Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4

Như vậy, lượng macros mỗi ngày bạn cần bổ sung cho cơ thể tuân theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo. Tuỳ thuộc vào mục đích tập luyện dinh dưỡng bạn sẽ xác định được chỉ số macros mỗi người là khác nhau. Lựa chọn lượng dinh dưỡng phù hợp để cân bằng các chỉ số hỗ trợ hiệu quả bổ trợ năng lượng cho quá trình tập thể hình.

=> Xem thêm: 10 loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt cho gymer

4. Kết luận

Trên đây là các thông tin trả lời cho câu hỏi macros là gì và công thức tính. Hy vọng rằng, những nội dung trên sẽ hữu ích cho bạn khi trong quá trình tập gym. Hãy xác định chỉ số macros để lên cho mình thực đơn dinh dưỡng phù hợp nhé.