Nâng tạ tay trên cao, tại sao lại khó đến vậy?
Tại sao nâng tạ tay trên cao lại khó như vậy? Rất có thể, vì bạn đang thiếu một số khả năng vận động cần thiết để thực hiện bài tập vai này đúng, giải thích Samuel Chan, PT, DPT, một nhà trị liệu vật lý tại Bespoke Treatments ở Thành phố New York.
Đọc tiếp để biết phải làm gì nếu bạn gặp sự cố với hòn tạ khi nâng cao không nhé.
1. Bạn thiếu khả năng vận động trên lưng dẫn đến nâng tạ tay trên cao khó khăn
Khi các bộ phận trên cơ thể kém vận động, dẫn đến Nâng tạ tay trên cao
Chan nói: Mặc dù overhead press là một bài tập có ưu thế về vai, nhưng nó đòi hỏi sự vận động của lưng trên khá nhiều. Nếu bạn không thể mở rộng lưng trên của mình lên trên, bạn sẽ không thể tiếp cận hoàn toàn phần ấn lên.
Cho dù bạn năng động hay ít vận động, di chuyển với tư thế không đúng có thể ảnh hưởng đến khả năng mở rộng và di chuyển lưng trên của bạn đúng cách, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE).
Điều chỉnh:
Thực hiện một số bài tập vận động lưng mỗi ngày có thể giúp bạn dần dần cải thiện khả năng mở rộng phần lưng trên của mình khi cần thiết cho động tác ép từ trên cao, theo Chan. Lăn bọt cũng có thể giúp giảm căng tức ở lưng trên.
Động tác 1: Mèo – Bò
- Bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối thẳng hàng với hông, vai chồng lên lòng bàn tay.
- Từ từ cong lưng, nâng cằm lên về phía trần nhà, dừng lại một chút.
- Sau đó, vòng lưng trên của bạn, vẽ rốn vào cột sống, nâng lưng về phía trần nhà.
- Luân phiên giữa hai chuyển động này.
Động tác 2: Xoay ngang lưng
- Bắt đầu nằm ngửa, hai tay dang ngang và đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất.
- Giữ cánh tay của bạn ra ngoài, xoay đầu gối của bạn sang bên trái, đặt lòng bàn tay của bạn lên trên đầu gối phải của bạn để ép nó gần mặt đất hơn.
- Tạm dừng ở đây một lúc, sau đó đổi bên, xoay sang phải.
2. Khả năng di chuyển của vai bạn bị hạn chế dẫn đến nâng tạ tay trên cao khó
Nâng tạ tay trên cao khó
Vai của bạn kết nối cánh tay của bạn với thân của bạn, cho phép bạn di chuyển cánh tay của mình theo mọi hướng, theo ACE. Vì vậy, khả năng nâng tạ tay trên cao phụ thuộc rất nhiều vào khả năng vận động của vai bạn, Chan nói.
Nếu bạn thiếu khả năng vận động của vai, bạn có thể khó thực hiện động tác ép trên đầu mà không cong và dồn trọng lượng bài tập vào lưng dưới của bạn.
Khả năng vận động ở vai của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm sự không ổn định, hoạt động quá mức (xem thêm ở phần bên dưới) và sự căng cứng hoặc thiếu linh hoạt ở phần trên cơ thể, bao gồm cả cơ ngực, lưng và hình thang.
Điều chỉnh:
Chan nói: Cải thiện chuyển động vai của bạn trong quá trình ép từ trên cao bằng các bài tập vận động nhẹ nhàng. Những động tác duỗi này sẽ di chuyển vai của bạn qua và mở rộng phạm vi chuyển động có sẵn của chúng
Động tác 1: Tư thế trẻ em
- Ngồi trên gót chân của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước, thả lỏng trán của bạn xuống sàn.
- Cảm nhận lưng dưới, hông và eo của bạn dài ra khi bạn hít thở sâu.
- Giữ nguyên tư thế trong 8 đến 10 nhịp thở.
Động tác 2: Kéo giãn vĩ độ
- Từ tư thế của đứa trẻ, hãy đưa hai tay dang ra của bạn qua bên phải, cảm thấy phần bên trái của cơ thể được kéo căng ra.
- Tạm dừng cô ấy trong vài nhịp thở, sau đó đưa hai tay về giữa.
- Lặp lại động tác này ở phía bên phải.
=> Xem thêm: Dumbbells vs. Barbells: Các bài tập với tạ để thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
3. Bạn không thể kiểm soát phụ kiện trên vai, dẫn đến nâng tạ tay trên cao khó
Bạn không thể kiểm soát phụ kiện trên vai, dẫn đến nâng tạ tay trên cao khó
Một phần quan trọng khác của động tác ép trên đầu đúng cách là bả vai của bạn (xương bả vai). Khi bạn nhấc bất cứ vật gì lên trên đầu, bả vai của bạn cần phải xoay lên, Chan nói.
Nhưng bả vai của bạn phụ thuộc vào một số cơ, bao gồm cả hình thang trên và dưới và các cơ xung quanh xương sườn trên (hay còn gọi là cơ trước). Nếu những cơ này yếu, chúng sẽ không xoay được xương bả vai của bạn, khiến việc bấm trên đầu của bạn gặp khó khăn.
Điều chỉnh:
Tăng cường kích hoạt và sức mạnh của vảy sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các cơ này. Chan khuyên bạn nên kết hợp ép mìn nửa quỳ hoặc ép tạ nửa quỳ trong các bài tập phần trên cơ thể của bạn.
Phiên bản nửa quỳ của tạ vai ngăn bạn sử dụng đà để nâng tạ, khiến chúng hiệu quả hơn một chút trong việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho vai. Nếu không có tạ, bạn có thể thực hiện các bài tập vai không cần dụng cụ như chống đẩy.
Động tác 1: Bấm tạ nửa quỳ
- Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ với chân trái ở phía trước, uốn cong 90 độ, chân đặt trên mặt đất. Quỳ trên đầu gối phải của bạn.
- Giữ tạ ấm ở độ cao ngang vai trong tay phải của bạn ở vị trí giá đỡ phía trước, để chuông nằm trên khuỷu tay của bạn.
- Khi thở ra, ấn tạ ấm qua vai.
- Tạm dừng một chút, sau đó đưa tạ trở lại ngang vai ở vị trí đặt giá đỡ.
Động tác 2: Đẩy lên hình nón
- Bắt đầu với tư thế plank cao với bàn tay và bàn chân rộng bằng vai và cổ tay xếp chồng bên dưới vai, căng cơ.
- Giữ thẳng cánh tay, thả xương sườn và ngực về phía mặt đất, chụm hai bả vai lại với nhau ở phía trên.
- Kéo cột sống của bạn về phía trần nhà trong khi kéo bả vai của bạn xuống và ra sau.
4. Bạn cần tăng cường sức mạnh cho Rotator Cuff của mình
Nâng tạ tay trên cao khó
Vòng bít xoay của bạn, là các cơ và gân giữ xương cánh tay trên của bạn gắn vào ổ vai, cho phép khớp vai di chuyển trong phạm vi chuyển động của nó, theo Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS).
Theo Chan, dây quấn tay quay của bạn yếu cũng có thể là một lý do khiến bạn đang gặp khó khăn với bài tập ép trên cao.
Chan cho biết: Độ ổn định kém của vòng quấn trục quay có thể làm tăng nguy cơ va chạm vào vai khi bạn thực hiện động tác ép từ trên cao. Xung lực vai xảy ra khi phần trên của khớp vai của bạn siết chặt vòng bít quay của bạn.
Điều chỉnh:
Bao gồm một số bài tập xoay vòng tay và duỗi vai vào thói quen của bạn là một cách chắc chắn để cải thiện sự ổn định của khớp này. Những động tác này giúp tăng cường bốn cơ tạo nên vòng bít xoay của bạn và cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể của bạn, giúp khớp lướt nhẹ nhàng hơn.
Di chuyển 1: Trượt tường
- Đứng quay mặt vào tường với bàn tay của cánh tay bị thương của bạn dựa vào đó và đặt một chiếc khăn dưới lòng bàn tay để giảm ma sát.
- Nâng cánh tay của bạn và đẩy khăn lên tường với một lực vừa phải.
- Lên cao hết mức có thể mà không gây đau hoặc nhún vai và giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Trượt lòng bàn tay xuống tường mà không làm mất áp lực của bạn lên khăn.
Động tác 2: Xoay ngoài nằm nghiêng
- Nằm nghiêng với cánh tay dưới đỡ bạn và khuỷu tay trên của bạn uốn cong một góc 90 độ, cánh tay trên dọc theo bên hông và lòng bàn tay tựa vào bụng.
- Di chuyển xương bả vai của bạn xuống và ra sau giống như bạn đang cố nhét nó vào túi sau.
- Nâng lòng bàn tay lên và ra khỏi bụng mà không để khuỷu tay rời khỏi cơ thể. Đi xa nhất có thể mà không bị đau.
- Sau khi giữ vị trí này trong một hoặc hai giây, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
=> Xem thêm: 5 sai lầm tồi tệ nhất đối với nâng tạ và cách khắc phục chúng
5. Vai của bạn bị kích thích vì sử dụng quá mức, dẫn đến nâng tạ tay trên cao khó
Nếu bạn cảm thấy đau khi ấn đầu, vai của bạn có thể đang gặp chấn thương do sử dụng quá mức. Những chấn thương này xảy ra khi bạn sử dụng hình thức tập thể dục không phù hợp hoặc tập luyện quá nhanh, theo Phòng khám Mayo.
Theo Mayo Clinic, chuyển động lặp đi lặp lại cũng có thể là nguyên nhân gây ra cơn đau liên quan đến hoạt động quá mức. Thực hiện quá nhiều động tác ép từ trên cao qua lưng lại ngày này qua ngày khác mà không phục hồi đúng cách có thể gây kích ứng các cơ trên cơ thể.
Điều chỉnh:
Nếu bạn đang thử các bài tập vai mới, hãy dễ dàng bắt đầu chuyển động bằng cách tăng dần tải trọng của bạn tuần này qua tuần khác, Mayo Clinic khuyến nghị. Ưu tiên hình thức của bạn thay vì số lượng tạ bạn đang nâng hoặc số đại diện bạn đang thực hiện.
Ngoài ra, bao gồm nhiều hoạt động tập luyện chéo và tránh tập cùng một nhóm cơ mỗi ngày.
6. Cốt lõi của bạn yếu, dẫn đến nâng tạ tay trên cao gây đau cơ
Nâng tạ tay trên cao gây đau cơ
Khi kết hợp với phần lưng trên yếu, độ ổn định của cốt lõi kém có thể dẫn đến việc lưng dưới bị cong khi bạn nâng tạ tay trên cao, Chan nói. Mặc dù một số động tác ưỡn cong người là được, nhưng nó có thể gây ra đau lưng dưới theo thời gian nếu bạn đi quá xa so với độ cong tự nhiên của lưng.
Thêm vào đó, cong lưng dưới của bạn sẽ cho phép cơ ngực hỗ trợ bạn trong động tác ép từ trên cao. Đây cũng không phải là một điều xấu, nhưng nó có nghĩa là bạn không nhắm vào vai nhiều như bạn muốn, đó là điểm chính của bài tập, Chan nói.
Điều chỉnh:
Khi bạn nhấn tạ trên đầu, hãy tập trung vào việc co cơ và hóp xương chậu để kích hoạt cơ bụng của bạn, Chan nói. Anh ấy cũng đề xuất thực hiện plank và các biến thể plank thành bài tập cơ bụng của bạn.
Nhưng hãy đảm bảo chọn một biến thể phù hợp với mức độ thể chất của bạn và sửa đổi nếu cần. Ông nói: “Bài tập này sẽ thách thức cả vai và sự ổn định của cốt lõi của bạn”.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment