Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

Thực hiện bài tập đá lừa không đúng cách có thể dẫn đến đau thắt lưng

Đá lừa có lẽ là một trong những bài tập mông ở trường học mà bạn thuộc lòng và có thể thực hiện trong giấc ngủ. Chính vì vậy mà chúng ta thường không dành cho chúng sự quan tâm xứng đáng. Nhưng bất cứ khi nào bạn lướt qua các chuyển động một cách vô tâm, bạn nhất định sẽ làm hỏng nó.

Thật không may, hình thức không phù hợp có thể làm giảm hiệu quả của bài tập đá lừa như một đầu đốt cơ mông, đánh sai cơ và gây đau (hoặc, trong trường hợp xấu nhất là chấn thương).

Tại đây, chuyên gia tập thể dục chỉnh sửa trước và sau khi sinh Brooke Cates, Giám đốc điều hành và người sáng lập của Phương pháp Bloom và Studio Bloom trực tuyến, chia sẻ những sai lầm về cú đá lừa có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ mông của bạn. Ngoài ra, cô ấy còn đưa ra các mẹo giúp bạn quay số theo mẫu của mình để giành được hiệu quả tốt nhất có thể.

>> Xem thêm: Bài tập Dead bug: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Hình thể rất quan trọng để kích hoạt cơ bắp thích hợp, nhưng không giữ hông vuông là một trong những sai lầm phổ biến nhất khi đá lừa. Khi hông của bạn không bằng phẳng, có thể bạn đang thiếu sự tham gia chính xác và không tiếp cận hiệu quả với cơ mông đang hoạt động do đầu nhọn trong xương chậu của bạn, Cates nói.

Khi bạn xoay lưng dưới, bạn sẽ không thể kéo dài hoàn toàn vào cơ mông, làm cho động tác này trở nên kém hiệu quả hơn đối với mông của bạn, Cates nói.

“Vị trí tròn này cũng khiến cốt lõi bị ‘tắt’ và có khả năng làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống. Đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các cú đá với trọng lượng hoặc lực cản nặng hơn, “cô nói.

Khi đá lừa, chân khập khiễng có nghĩa là động tác thiếu chủ ý. Cates cho biết: “Co bàn chân và lái qua gót chân khi bạn đưa chân lên giúp tăng khả năng bắn của cơ mông và đạt được kết quả mong muốn,” Cates nói.

Cho dù bạn đá quá cao hay quá thấp, cơ mông của bạn sẽ không hoạt động một cách hiệu quả nhất. Cates nói, đá quá cao dẫn đến việc kéo căng quá mức, làm mất trọng tâm của cơ mông và cơ lưng dưới. Điều này không chỉ làm giảm lợi ích đốt cháy chiến lợi phẩm của đá lừa mà còn có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Ngược lại, đá quá thấp không đủ để thử thách cơ mông, cô ấy nói.

Mặc dù bài tập đá lừa chủ yếu là tập cơ mông, nhưng bạn không nên thả lỏng phần thân trên. Cates nói: “Sự chuyển đổi này không chỉ trở thành sự thiếu kết nối cốt lõi mà còn làm mất cơ hội để tăng cường sức mạnh cho vai trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Cates nói: “Hãy nghĩ về một cú đá lừa như một phiên bản dễ dàng hơn của plank. Trong khi plank, bạn cần kích hoạt phần cốt lõi của mình để giữ cho cơ thể được thẳng hàng và ổn định.

Cates nói, không kích hoạt cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn trong khi đá lừa không chỉ làm giảm khả năng bắn ở cơ mông mà còn có thể dẫn đến sự bất ổn của xương chậu và cột sống (có thể dẫn đến chấn thương) và yếu đi.

Đung đưa chân tự do sẽ không giúp bạn phát triển cơ mông mạnh mẽ hơn. Cates nói: “Hoạt động quá đà sẽ cho phép bạn đánh lái sâu với cơ mông trong cả giai đoạn mở rộng và giai đoạn thấp hơn của chuyển động.

Bạn có thể nhận thấy vai của mình chùng xuống khi mỏi. Tuy nhiên, việc xoay tròn phần trên cơ thể có thể ngăn cản sự ổn định của vai và góp phần tạo ra tư thế xấu, có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và gây đau, Cates nói.

Trong quá trình gắng sức, nhiều người quên thở hoặc nín thở để giữ cho cơ bụng căng. Cates nói: “Nhưng việc nín thở để tập trung vào phần cốt lõi có thể tạo ra một loạt các vấn đề với lưng giữa đến lưng thấp và thậm chí khiến cơ sàn chậu hoạt động quá mức.

Do đó, hít thở trong khi tập thể dục, đặc biệt là với sự tham gia của cơ thể, là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và sức mạnh cốt lõi tối ưu, Cates nói.