Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

0
(0)
Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

Thực hiện bài tập đá lừa không đúng cách có thể dẫn đến đau thắt lưng

Đá lừa có lẽ là một trong những bài tập mông ở trường học mà bạn thuộc lòng và có thể thực hiện trong giấc ngủ. Chính vì vậy mà chúng ta thường không dành cho chúng sự quan tâm xứng đáng. Nhưng bất cứ khi nào bạn lướt qua các chuyển động một cách vô tâm, bạn nhất định sẽ làm hỏng nó.

Thật không may, hình thức không phù hợp có thể làm giảm hiệu quả của bài tập đá lừa như một đầu đốt cơ mông, đánh sai cơ và gây đau (hoặc, trong trường hợp xấu nhất là chấn thương).

Tại đây, chuyên gia tập thể dục chỉnh sửa trước và sau khi sinh Brooke Cates, Giám đốc điều hành và người sáng lập của Phương pháp BloomStudio Bloom trực tuyến, chia sẻ những sai lầm về cú đá lừa có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ mông của bạn. Ngoài ra, cô ấy còn đưa ra các mẹo giúp bạn quay số theo mẫu của mình để giành được hiệu quả tốt nhất có thể.

>> Xem thêm: Bài tập Dead bug: 3 cách để sửa hình thức của bạn

1. Đầu tiên, hãy thực hiện bài tập đá lừa đúng cách

Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

Thực hiện bài tập đá lừa đúng cách

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Bộ phận cơ thể: Mông

  1. Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
  2. Giữ hông vuông góc với mặt đất và đầu gối uốn cong một góc 90 độ, ép mông để nhấc chân phải lên trời như thể bạn đang giậm đáy giày lên trần nhà. Duy trì cốt lõi chặt chẽ và không cong lưng.
  3. Hít vào khi bạn hạ thấp chân trở lại.
  4. Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn trên một chân trước khi chuyển sang chân bên kia.

Lưu ý

Cates nói: “Khi thực hiện một bài tập bốn chân như đá lừa, điều quan trọng là các khớp của bạn phải xếp chồng lên nhau và tất cả các nhóm cơ cần thiết cho sự ổn định và cân bằng đều phải hoạt động. Đối với những cú đá lừa, điều này có nghĩa là bạn phải tập trung vào cơ thể và kích hoạt cơ mông để nâng chân lên một cách có chủ đích.

>> Xem thêm: Đau cổ tay khi chống đẩy và 4 sửa đổi để giảm đau

2. Tránh 9 sai lầm tồi tệ nhất khi thực hiên bài tập đá lừa

2.1. Không giữ hông vuông trong bài tập đá lừa

Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

Hình thể rất quan trọng để kích hoạt cơ bắp thích hợp, nhưng không giữ hông vuông là một trong những sai lầm phổ biến nhất khi đá lừa. Khi hông của bạn không bằng phẳng, có thể bạn đang thiếu sự tham gia chính xác và không tiếp cận hiệu quả với cơ mông đang hoạt động do đầu nhọn trong xương chậu của bạn, Cates nói.

Cách sửa

Ổn định cơ thể của bạn bằng cách truyền trọng lượng của bạn qua lòng bàn tay ở bên cơ mông đang hoạt động và đầu gối đối diện, Cates nói. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng trọng lượng của mình từ một điểm chéo và cuối cùng là hỗ trợ cân bằng hông của bạn.

2.2. Làm tròn lưng dưới của bạn

Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

Khi bạn xoay lưng dưới, bạn sẽ không thể kéo dài hoàn toàn vào cơ mông, làm cho động tác này trở nên kém hiệu quả hơn đối với mông của bạn, Cates nói.

“Vị trí tròn này cũng khiến cốt lõi bị ‘tắt’ và có khả năng làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống. Đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các cú đá với trọng lượng hoặc lực cản nặng hơn, “cô nói.

Cách sửa

Duy trì một cột sống trung tính trong suốt quá trình chuyển động. Cates nói: “Nếu đây là một cuộc đấu tranh, hãy đặt một khối yoga ở lưng giữa của bạn để giúp cung cấp cho bạn phản hồi sinh học cần thiết trong việc giữ cho cột sống dài và trung tính.

Cô nói: “Đảm bảo rằng bạn không phải chống lại sức nặng hoặc sức đề kháng quá nặng với mỗi cú đá lừa cũng có thể giúp giữ thăng bằng và duy trì một cột sống trung tính. Vì vậy, hãy từ bỏ tạ hoặc băng mini cho đến khi bạn hạ được trọng lượng cơ thể trước.

>> Gợi ý: Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách khắc phục?

2.3. Không uốn cong bàn chân của bạn

Khi đá lừa, chân khập khiễng có nghĩa là động tác thiếu chủ ý. Cates cho biết: “Co bàn chân và lái qua gót chân khi bạn đưa chân lên giúp tăng khả năng bắn của cơ mông và đạt được kết quả mong muốn,” Cates nói.

Cách sửa

Sử dụng gợi ý: Hướng gót chân lên phía trần nhà. “Điều này sẽ giúp kích hoạt cơ bắp và không cho phép bàn chân đi khập khiễng khi cơ bắp của bạn bắt đầu kiệt sức hơn,” Cates nói.

2.4. Đá quá cao hoặc quá thấp

Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

Cho dù bạn đá quá cao hay quá thấp, cơ mông của bạn sẽ không hoạt động một cách hiệu quả nhất. Cates nói, đá quá cao dẫn đến việc kéo căng quá mức, làm mất trọng tâm của cơ mông và cơ lưng dưới. Điều này không chỉ làm giảm lợi ích đốt cháy chiến lợi phẩm của đá lừa mà còn có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Ngược lại, đá quá thấp không đủ để thử thách cơ mông, cô ấy nói.

Cách sửa

Cates nói: “Hãy di chuyển có chủ đích và cảm thấy cơ mông đang thực hiện công việc. Nếu sau khi thiết lập mà mông của bạn không nóng bừng lên, có khả năng bạn đá chưa đủ cao.

Tuy nhiên, giữ cho phạm vi chuyển động nhỏ luôn luôn tốt hơn, cô ấy nói. “Khi duỗi chân quá cao, phần lưng dưới sẽ cong – quay trở lại cột sống trung tính sẽ giúp bạn giữ được phạm vi chuyển động mong muốn cho cơ thể.”

2.5. Thả lỏng phần thân trên của bạn

Mặc dù bài tập đá lừa chủ yếu là tập cơ mông, nhưng bạn không nên thả lỏng phần thân trên. Cates nói: “Sự chuyển đổi này không chỉ trở thành sự thiếu kết nối cốt lõi mà còn làm mất cơ hội để tăng cường sức mạnh cho vai trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Cách sửa

Cates nói: “Giữ vai xuôi về phía sau, ngực mở và cổ dài có thể giúp ích cho tư thế thân trên trong các bài tập như thế này. “Hướng lòng bàn tay xuống thảm hoặc mặt đất bên dưới bạn cũng sẽ giúp kích hoạt vai và phần trên cơ thể.”

>> Xem thêm: Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe hơn

2.6. Không tham gia vào cốt lõi của bạn

Cates nói: “Hãy nghĩ về một cú đá lừa như một phiên bản dễ dàng hơn của plank. Trong khi plank, bạn cần kích hoạt phần cốt lõi của mình để giữ cho cơ thể được thẳng hàng và ổn định.

Cates nói, không kích hoạt cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn trong khi đá lừa không chỉ làm giảm khả năng bắn ở cơ mông mà còn có thể dẫn đến sự bất ổn của xương chậu và cột sống (có thể dẫn đến chấn thương) và yếu đi.

Cách sửa

Cates nói: “Trong bài tập đá lừa, trước khi nhấc chân lên để thực hiện cú đá, hãy tham gia vào phần cốt lõi sâu bằng cách quấn cơ bụng ngang của bạn như một chiếc áo nịt ngực hoặc băng quấn quanh thân và duy trì điều này trong suốt bài tập, để mỗi lần thở ra kết nối lại với sự tương tác cốt lõi này,” Cates nói.

2.7. Sử dụng Momentum thay vì Muscle

Bài tập đá lừa (Donkey kick) và những sai lầm thường gặp

Đung đưa chân tự do sẽ không giúp bạn phát triển cơ mông mạnh mẽ hơn. Cates nói: “Hoạt động quá đà sẽ cho phép bạn đánh lái sâu với cơ mông trong cả giai đoạn mở rộng và giai đoạn thấp hơn của chuyển động.

Cách sửa

Chậm và ổn định sẽ thắng cuộc đua này. “Giữ chuyển động chậm hơn cả khi bạn nâng và hạ xuống sẽ loại bỏ động lượng, cho phép bạn tập trung hơn vào cơ mông,” Cates nói.

2.8. Làm tròn vai của bạn

Bạn có thể nhận thấy vai của mình chùng xuống khi mỏi. Tuy nhiên, việc xoay tròn phần trên cơ thể có thể ngăn cản sự ổn định của vai và góp phần tạo ra tư thế xấu, có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và gây đau, Cates nói.

Cách sửa

Giữ cột sống trung tính. Một lần nữa, bạn có thể đặt một khối yoga trên lưng như một lời nhắc nhở để duy trì một tấm lưng phẳng và lâu dài, Cates nói.

2.9. Giữ hơi thở của bạn

Trong quá trình gắng sức, nhiều người quên thở hoặc nín thở để giữ cho cơ bụng căng. Cates nói: “Nhưng việc nín thở để tập trung vào phần cốt lõi có thể tạo ra một loạt các vấn đề với lưng giữa đến lưng thấp và thậm chí khiến cơ sàn chậu hoạt động quá mức.

Do đó, hít thở trong khi tập thể dục, đặc biệt là với sự tham gia của cơ thể, là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và sức mạnh cốt lõi tối ưu, Cates nói.

Cách sửa

Cates nói: Tập trung vào hơi thở trong mỗi chuyển động, sử dụng hơi thở ra để đưa bạn sâu hơn vào sự tương tác cốt lõi. Thực hiện theo mô hình này: Thở ra khi bạn nâng chân lên và hít vào khi bạn hạ chân xuống.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá