6 loại bài tập chống viêm tốt nhất cho mọi đối tượng

5
(1)

Các bài tập chống viêm tốt nhất không quá khó và thậm chí không cần cấu trúc. Bạn có thể chỉ cần thêm các chuyển động nhẹ nhàng hơn vào thói quen hàng ngày của mình.

Viêm mãn tính là kryptonite cho sức khỏe của bạn. Nó được liên quan đến một loạt các bệnh như Bệnh tiểu đường loại 2, ung thưbệnh tim. Nhưng hãy hiểu điều này: các loại hình tập thể dục phù hợp sẽ giúp giảm viêm.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ vào tháng 3 năm 2017 được công bố trên Não bộ, Hành vi và Miễn dịch phát hiện ra rằng chỉ cần thực hiện một buổi tập tim mạch kéo dài 20 phút có thể làm giảm mức độ viêm.

Tuy nhiên, tim mạch không phải là bài tập chống viêm nhiễm duy nhất. Theo tác giả của nghiên cứu, bất kỳ bài tập cường độ trung bình nào (mà bạn thích!) Sẽ làm được điều đó. Suzi Hong, Tiến sĩ, phó giáo sư về y học gia đình, sức khỏe cộng đồng và tâm thần học tại Đại học California San Diego đã nhận định. Nhưng phần quan trọng là tìm được một bài tập luyện mà bạn mong muốn.

“Nếu bạn thấy mình sợ hãi hoạt động này, thì nó sẽ trở thành một nguồn căng thẳng,” cô nói. Và điều đó phản tác dụng, vì căng thẳng làm trầm trọng thêm tình trạng viêm.

Ở đây, chúng tôi tổng hợp sáu bài tập chống viêm tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để có sức khỏe toàn thân. Có thể bạn đã làm một hoặc nhiều trong số này – trong trường hợp đó, hãy tiếp tục! Nếu bạn là người mới tập, hãy xem có cách nào truyền cảm hứng cho bạn không.

1.1. Yoga

6 loại bài tập chống viêm tốt nhất cho mọi đối tượng

Yoga là giải pháp nhẹ nhàng để làm giảm chứng viêm mãn tính

Theo một đánh giá vào tháng 3 năm 2019 trong Nghiên cứu sinh học cho điều dưỡng, có một lý do để sử dụng tấm thảm tập của bạn: yoga làm giảm chứng viêm mãn tính và các triệu chứng của bệnh viêm nhiễm.

Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, một nhà sinh lý học tập thể dục với Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết thêm: “Tập trung vào tư thế và cách kéo giãn giúp bạn giảm tốc độ”.

1.2. Bơi lội hoặc Thể dục nhịp điệu dưới nước

Đứng thứ 2 trong danh sách các bài tập chống viêm tốt nhất là bơi lội.

Dành thời gian trong hồ bơi là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng và giúp phục hồi tuyệt vời sau các bài tập cường độ cao hoặc tác động mạnh hơn.

Crockford nói: “Tập thể dục dưới nước là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động trong khi không gây căng thẳng quá mức cho các khớp và mô.

1.3. Nhảy Aerobic

6 loại bài tập chống viêm tốt nhất cho mọi đối tượng

Nhảy Aerobic tạo ra phản ứng chống viêm và là một trong những bài tập chống viêm tốt nhất

Cho dù bạn là Zumba hay hip-hop, khiêu vũ sẽ giúp bạn di chuyển trong khi cơ thể đang ở mức căng thẳng. Vậy, khiêu vũ có phải là một bài tập chống viêm tốt nhất không? Crockford nói: “Nó thúc đẩy quá trình chữa lành và tạo ra phản ứng chống viêm.

Có một nghiên cứu ủng hộ điều này: Nghiên cứu nhỏ vào tháng 11 năm 2019 ở Người trung gian của chứng viêm phát hiện ra rằng những người thực hiện một chương trình đào tạo khiêu vũ cường độ trung bình đã giảm mức độ viêm nhiễm so với những người không tập luyện.

1.4. Thể thao thực tế ảo

Thể thao thực tế ảo cũng được coi là một trong những bài tập chống viêm tốt nhất.

Nếu bạn đổ mồ hôi trên sân tennis hoặc sân ném đĩa, hãy chuyển sang phiên bản VR của trò chơi. Bởi vì nó ít cường độ hơn so với chơi trực tiếp – mặc dù vẫn rất thú vị – nó có thể giúp bạn ghi được những lợi ích tập thể dục chống viêm tốt nhất.

Crockford cho biết: “Vì đây là môn thể thao bình thường hơn so với các môn thể thao cạnh tranh, mức độ căng thẳng của bạn thấp hơn, điều này có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể bạn.

>> Xem thêm: Luyện tập cường độ tác động thấp và điều bạn cần biết

1.5. Đi bộ nhanh

6 loại bài tập chống viêm tốt nhất cho mọi đối tượng

Tại sao bạn không thử đi bộ nhanh cho bài tập chống viêm tốt nhất của mình?

Nghiên cứu trong Não bộ, Hành vi và Miễn dịch , những người tham gia đi bộ nhanh trên máy chạy bộ – với tốc độ vừa phải cho phép họ nói chuyện, nhưng không tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ. Sau 20 phút của chuyến đi bộ nhanh này, họ đã giảm căng thẳng về thể chất một cách có ý nghĩa .

Nếu việc đi bộ có vẻ hơi buồn với bạn, hãy làm nó trở nên thú vị bằng cách đi cùng một người bạn, đi đến một nơi nào đó có phong cảnh đẹp, điều chỉnh podcast hoặc sách nói yêu thích của bạn. Hoặc, thay vào đó, chọn một cuộc đi bộ đường dài nhẹ nhàng.

1.6. Đi xe đạp nhẹ nhàng

Bạn thích đi xe đạp? Vậy thì tin vui là đi xe đạp nhẹ nhàng cũng là một trong các bài tập chống viêm tốt nhất. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, đạp xe chậm ( dưới 10 dặm 1 giờ) trên địa hình bằng phẳng sẽ tạo ra sự cân bằng hoàn hảo, vừa đủ cho việc tập luyện lại không quá vất vả.

Crockford nói: “Bất kỳ bài tập luyện tim mạch cường độ thấp đến trung bình nào – đặc biệt là bài tập ít tác động như đạp xe – là một lựa chọn tuyệt vời để giảm viêm,” Crockford nói.

2. Tập thể dục làm giảm viêm như thế nào?

6 loại bài tập chống viêm tốt nhất cho mọi đối tượng

Đầu tiên, cần giải thích rõ: mặc dù viêm có đoạn rap tệ, nhưng trong một số trường hợp, nó phục vụ một mục đích quan trọng.

Khi bạn bị ốm hoặc bị thương, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ sản sinh ra các tế bào bạch cầu để giúp chống lại nhiễm trùng và chữa lành vết thương, gây ra phản ứng viêm. Đây được gọi là tình trạng viêm cấp tính – và nó sẽ biến mất khi bạn khỏi bệnh hoặc chấn thương), nên thường không có gì đáng lo ngại, Hong giải thích.

Theo  Nhà xuất bản Y tế Harvard, tình trạng viêm mãn tính đáng lo ngại hơn vì nó có nghĩa là hệ thống miễn dịch của bạn đang hoạt động quá mức trong một thời gian dài. Thiếu ngủ, căng thẳng, hút thuốc, chế độ ăn uống nghèo nàn và ít vận động đều có thể góp phần vào việc này.

Trong khi đó, khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sản xuất các hormone căng thẳng tự nhiên epinephrine (hay còn gọi là adrenaline) và norepinephrine.

Hong nói: “Hai hormone này đóng vai trò chính trong việc kiểm soát hoạt động của các tế bào miễn dịch trong quá trình tập luyện. “Chúng tôi thấy rằng họ [temporarily] ngăn chặn hoạt động của tế bào miễn dịch, làm giảm viêm. ” Những lợi ích chống viêm này có thể kéo dài từ 3 đến 12 giờ.

>> Xem thêm: Lợi ích của cardio cường độ thấp- 5 bài tập tốt nhất để thử

3. 4 lời khuyên để tập thể dục để giảm viêm

3.1. Đừng lạm dụng nó

Tập thể dục và chứng viêm có một mối quan hệ phức tạp. Và tự thúc ép bản thân quá mức có thể thực sự tăng tình trạng viêm khi cơ thể bạn giải phóng một loạt các tế bào bạch cầu để sửa chữa và phục hồi các vết rách ở cơ.

Hong nói: “Hãy đảm bảo rằng mức độ tập luyện đủ thách thức để tham gia vào hệ sinh lý của bạn, nhưng không quá sức đến mức dẫn đến tổn thương cơ và mô lặp đi lặp lại. “Ngay cả một đợt tập thể dục nhẹ hoặc vừa phải trong thời gian ngắn cũng có lợi.”

Bắt đầu từ từ, dần dần tăng cường mọi thứ. Mục tiêu chỉ đơn giản là di chuyển một cách thường xuyên (hàng ngày, nếu bạn có thể thực hiện nó),

3.2. Uống đủ nước

6 loại bài tập chống viêm tốt nhất cho mọi đối tượng

Nước là nhu cầu cơ bản của cơ thể

Crockford nói: “Hãy uống đủ nước khi tập luyện để giúp thúc đẩy sự di chuyển của các hóa chất chống viêm khắp cơ thể.

Cô ấy khuyên bạn nên kiểm tra nước tiểu để đảm bảo rằng bạn đã uống đủ: Nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt chứ không phải màu vàng đậm.

3.3. Thay đổi cường độ của bạn

Jacque nói: Nếu bạn yêu thích các bài tập nặng mà không có sự phục hồi thích hợp, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm nhiễm. Hãy cân bằng chúng với các bài tập cường độ thấp và tim mạch nhẹ nhàng. “Điều này không chỉ giúp cho tình trạng viêm lắng xuống mà còn giúp cơ bắp của bạn có thời gian để sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn.”

3.4. Lắng nghe bản thân bạn

6 loại bài tập chống viêm tốt nhất cho mọi đối tượng

Đau nhức cơ chậm khởi phát là dấu hiệu của chứng viêm sau tập luyện. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, điều đó có nghĩa là vẫn còn quá trình viêm sửa chữa cơ. Trong trường hợp đó, hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoặc tập trung vào hoạt động ít quan trọng.

Hong nói: “Nếu cơn đau nhức không biến mất sau hai hoặc ba ngày, cơ thể bạn đang nói với bạn rằng mức độ tập thể dục đã quá nhiều. “Quy mô lại một chút vào lần sau.”

Bạn muốn giảm một số chứng viêm ngay bây giờ? Chuỗi yoga 20 phút này giúp giảm bớt căng thẳng, mở ra các khớp chặt chẽ và mang lại cảm giác tuyệt vời. 

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá