Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

Bạn đang gặp các vấn đề về gù lưng, cong vẹo cột sống, lưng tôm, đau lưng…Và tình trạng này đang phát triển theo xu hướng nặng thêm. Bạn muốn khắc phục tình trạng trên mà không cần đến sự can thiệp của y học hoặc vật lý trị liệu. Vậy thì các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn. Chỉ cần bỏ ra một thời gian ngắn mỗi ngày để thực hiện các động tác này, tình trạng gù lưng của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện. Đây cũng là cách trị gù lưng tại nhà siêu dễ mà rất nhiều người áp dụng.

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế thứ 8 trong chuỗi Yoga chào mặt trời truyền thống. Đây là động tác trị gù lưng tại nhà hiệu quả. Tư thế này mô phỏng hình ảnh của rắn hổ mang đang ngẩng cao đầu hướng về phía trước. Và thích hợp cho những người mới bắt đầu tập các bài tập để chữa cong lưng. 

Với động tác rắn hổ mang, phần lưng và cột sống của bạn sẽ được kéo giãn, cột sống cũng được điều chỉnh về đúng tư thế. Đồng thời các vùng cơ vai, gáy cũng được làm nóng để nâng cao hiệu quả bài tập. 

Thực hiện động tác này thường xuyên còn tốt cho tinh thần, giảm stress, căng thẳng và cải thiện tâm trạng cho người bị bệnh trầm cảm. Các động tác trong tư thế còn có tác dụng cải thiện dáng đi, đứng, ngồi, tập của người luyện tập.

Rắn hổ mang là tư thế thứ 8 trong chuỗi Yoga chào mặt trời truyền thống

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp xuống sàn có trải thảm Yoga, 2 chân khép lại và duỗi thẳng, 2 tay để xuôi dọc theo thân người.
• Từ từ đưa tay về phía ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. 
• Nhẹ nhàng dùng lực nâng người lên bằng hai tay, đồng thời hít vào. Nâng đầu lên cao và hai cánh tay duỗi thẳng.
• Hơi ngửa cổ về phía sau, vai mở rộng để tạo thành tư thế rắn hổ mang.
• Thở ra, cơ bụng và đùi siết chặt, 2 chân ấn xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30s và giữ nhịp thở bình thường.
• Khi đã thực hiện quen với tư thế này, bạn có thể nâng thời gian lên 2 phút.
• Thả lỏng cơ thể về tư thế nằm sấp ban đầu, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

>> Gợi ý tham khảo: 5 bài tập chữa gù lưng tại nhà ai cũng có thể thực hiện

2. Tư thế cái cung

Tư thế cái cung giúp cải thiện chứng gù lưng hiệu quả

Tư thế cái cung là 1 trong 12 tư thế cơ bản của Hatha Yoga và cũng là phương pháp trị gù lưng tại nhà hiệu quả. Đây cũng là một trong 3 tư thế uốn lưng và tác động nhiều lực vào khu vực này. Tư thế này giúp các cơ lưng, cơ cột sống của bạn trở nên linh hoạt. 

Tư thế này không chỉ cải thiện chứng gù lưng một cách hiệu quả mà còn mang lại nhiều tác dụng như: giảm các triệu chứng đau vùng lưng, tập luyện cơ bụng săn chắc.

Động tác cái cung đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt của nhóm cơ lưng. Mỗi ngày dành ra 5 phút để thực hiện bài tập. Chỉ sau khoảng 2 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong dáng lưng của bản thân. 

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp xuống sàn tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt dọc thân người, hông thả lỏng.
• Nhẹ nhàng gập 2 chân, 2 tay nắm lấy mắt cá chân.
• Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn tạo tư thế cong hình vòng cung. 
• Nhìn thẳng mắt về phía trước, cơ mặt thả lỏng.
• Khi cảm thấy thoải mái với tư thế, hãy hít thở sâu và chậm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20s.
• Thở ra, thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu và kết thúc bài tập.

Chú ý khi thực hiện bài tập:

• Tư thế trên chống chỉ định với các trường hợp thoát vị đĩa đệm, có vấn đề về huyết áp, đau lưng hoặc trải qua phẫu thuật vùng bụng dưới.
• Phụ nữ có thai không được thực hiện tư thế này.

>> Xem thêm: Lưng tôm là gì? Cách trị lưng tôm mà không cần phẫu thuật?

3. Tư thế chim bồ câu  (Pigeon Pose)

Tư thế chim bồ câu rất tốt cho vùng vai và lưng

Tư thế chim bồ câu tốt cho vai, lưng. Giúp chúng ta mở khớp vai ra sau, điều trị và phòng ngừa chứng gù lưng rất hiệu quả. Tư thế chim bồ câu còn có tác dụng làm thư giãn và giảm đau nhức xương khớp rất tốt. Đây cũng là một trong những bài tập trị gù lưng tại nhà  không thể bỏ qua khi dùng Yoga để chữa gù lưng.

Hướng dẫn chi tiết cách tập:

• Ngồi xuống thảm tập yoga, chân phải co lại, bàn chân hướng vào bên trong xương chậu.
• Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp và các ngón tay hướng ra ngoài. 
• Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà.  Hông vuông và hướng về phía trước, đầu ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn.
• Chân sau luôn áp mu và đầu gối tiếp xúc trực diện xuống thảm tập để tránh chấn thương và vặn hông không đúng. Tránh tình trạng chân trước bị mông đè lên.
• Bạn nên giữ động tác này từ 45s đến 1 phút. Khi đã quen dần với bài tập bạn nâng thời gian lên 1 -3 phút.
• Hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà thư giãn. Sau đó, nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giãn. Làm lại tương tự cho chân trái.

Lưu ý: Tư thế này có thể gây khó chịu cho một số người. Nếu thấy hông quá căng thì nên ngừng tập.

Cần kiên nhẫn theo thời gian, độ dẻo của bạn sẽ tăng dần.

Sau khi thực hiện động tác, cần lắc mạnh hai chân để giúp thư giãn và phục hồi tuần hoàn máu.

4. Tư thế chó cúi mặt 

Tư thế chó cúi mặt là động tác khá đơn giản giúp trị gù lưng tại nhà cho nguời mới tập. Vậy, tư thế này có tác dụng gì trong việc chữa gù lưng và kéo giãn cột sống?

Thứ nhất, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cổ tay. Đồng thời ngăn ngừa các hội chứng cổ tay.

Thứ hai, giúp kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng. Tư thế chó cúi mặt có tác dụng kéo căng toàn bộ cột sống và chăm sóc vùng lưng. Dù cho bạn đang gù lưng ở mức độ nào đi chăng nữa thì bài tập này cũng sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng trên nếu chịu khó tập luyện.

Thứ ba, khi cột sống được kéo căng, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn. Cơ thể bạn sẽ luôn sở hữu một hệ xương chắc khỏe và tràn đầy sức mạnh. 

Tư thế cho cúi mặt giúp bạn sở hữu một hệ xương chắc khỏe

Cách tập: 

• Bắt đầu trong tư thế cái bàn. Hai bàn tay mở rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay. Hai đầu gối mở rộng bằng hông. Gối nằm ngay dưới hông.
• Nhấn các đầu ngón chân xuống sàn và nâng gối lên. Lùi vai ra sau.  Hông đẩy cao lên trời, duỗi dài cột sống và căng mở lưng dưới.
• Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân. Từ từ duỗi thẳng gối và đặt gót chân chạm sàn. Siết cơ bụng, thẳng hai cùi chỏ. Xoay cơ bắp tay hướng ra bên ngoài, mở lưng trên, hai khớp xương bả vai xa nhau. 
• Những người mới tập có thể co hai gót chân lên và đầu gối hơi chùng. Sau đó mới đẩy dần hông lên trời để duỗi thẳng được lưng dưới.
• Những người tập lâu thì có thể khép hai bàn chân vào giữa, thẳng gối và đặt gót chân xuống. Hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế.
• Giữ tư thế từ 1 – 3 phút.

>> Gợi ý: Chữa bệnh gù lưng, cong vẹo cột sống bằng cách nào?

5. Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván giúp tăng cường sức khỏe vùng lưng vai và cột sống

Tư thế tấm ván là bài tập Yoga rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế này tác động tới tất cả các cơ bụng, ngực, lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ và vai, cột sống và cải thiện tư thế đứng ngồi đúng chuẩn. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga này để trị gù lưng tại nhà. 

Thực hành tư thế tấm ván trong vài phút sẽ giúp bạn gia tăng sức chịu đựng và cải thiện hệ tâm trạng khá tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt (như đã hướng dẫn ở trên), hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà. 
• Nhấn hai tay xuống sàn. Bàn tay và vai mở rộng.
• Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn. Cố gắng giữ đầu gối, cánh tay thẳng, thân song song với sàn, các đầu ngón tay bám vào thảm. Hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong vòng 30 – 60s.
• Tư thế tấm ván là một trong những động tác trong chuỗi chào mặt trời truyền thống và bạn có thể thực hiện mỗi ngày.

Lưu ý khi thực hiện:

• Những người mắc hội chững cổ tay, phụ nữ mang thai không nên thực hiện động tác.
• Trong quá trình tập, cần giữ thẳng lưng để gia tăng hiệu quả bài tập. 
• Không khóa khuỷu tay để tránh chấn thương.

Những động tác yoga đã nêu trên là một trong những cách trị gù lưng tại nhà được nhiều người tin tưởng và luyện tập. Thực hiện các bài tập này thường xuyên là cách để bạn cải thiện tình trạng gù lưng, cong vẹo cột sống và tìm lại cho mình một dáng người đúng chuẩn.