4+ sai lầm nguy hiểm có thể làm hỏng khớp gối của Runner

Bất kể ai chạy bộ cũng có thể gặp chấn thương đầu gối không phân biệt bạn là người mới hay runner đã có nhiều năm kinh nghiệm. Theo ghi nhận từ các chuyên gia chấn thương phổ biến do chạy là đầu gối. Nếu cơ đầu gối yếu bạn có thể dễ gặp những chấn thương.

Đau xương bánh chè là tình trạng phổ biến nhất mà VĐV chạy phải đối mặt. Bạn sẽ nhận thấy khi bạn chạy sẽ bị đau xung quanh đầu gối. Từ bỏ bất kỳ thói quen xấu nào và theo đuổi những thói quen tốt sẽ thúc đẩy hiệu suất của Runner và giúp bạn tránh đau. Hãy cùng xem 5 sai lầm khi chạy bộ nguy hiểm có thể làm hỏng khớp gối.

Tại sao chạy có thể gây đau đầu gối?

Một điều gì đó có thể xảy ra bất ngờ – có thể không phải việc chạy khiến bạn bị đau đầu gối mà là các yếu tố bên ngoài bên ngoài, chẳng hạn như cơ bắp yếu, bề mặt bạn chạy hoặc không mang giày chạy phù hợp. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu xem mỗi nguyên nhân có thể khiến bạn rơi vào tình trạng như thế và cách xử lý chúng.

Điều này phụ thuộc rất nhiều vào nguyên nhân gốc rễ của cơn đau đầu gối của bạn. Vì vậy, ví dụ, đầu gối của người chạy bộ thường do mất cân bằng cơ bắp. Khi bạn đã xác định được điều này, bạn có thể tìm cách ngăn chặn cơn đau. Đọc về lời khuyên của chúng tôi.

>> Xem thêm: 10 bước cần làm cho lần chạy bộ đầu tiên

4+ sai lầm nguy hiểm có thể làm hỏng khớp gối của Runner

1. Không tập trung vào việc rèn luyện thể lực thường xuyên dẫn tới cơ yếu

Alibhai giải thích: “Khi chúng tôi chạy, chúng tôi không chỉ đi về phía trước, chúng tôi có thể phải lách qua những khúc cua, lao xuống vỉa hè và dừng lại nhanh chóng, đặc biệt là ở những thành phố đông đúc. ‘Nếu các cơ xung quanh đầu gối không đủ khỏe để xử lý các điểm dừng nhanh và thay đổi hướng, chúng có thể không hỗ trợ khớp dẫn đến đau đầu gối khi chạy. Điều quan trọng là tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh để hỗ trợ khớp’.

Cơ thể vừa thông minh vừa chứa đầy sự mất cân bằng, đó là lý do tại sao bạn càng chạy nhiều thì càng có nhiều cơ bắp chiếm ưu thế. Điều này có thể dẫn đến bất kỳ vấn đề chấn thương nào, không chỉ ở đầu gối của bạn, nhưng làm mất cân bằng cơ bắp là một cách tốt để điều trị đầu gối của người chạy bộ.

Cách cải thiện sai lầm khi chạy bộ: Rèn luyện thể lực thường xuyên

2. Bề mặt chạy bộ cứng

Các bề mặt cứng hơn (ví dụ như mặt đường và bê tông) hấp thụ ít tác động hơn khi bạn chạy, điều này có thể gây ra nhiều áp lực hơn khi di chuyển trở lại qua đầu gối.

Cách cải thiện: Các bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc trầm tích có thể làm giảm nguy cơ đau đầu gối khi chạy.

3. Tư thế khi chạy bộ xấu

Có một cách đúng đắn để chạy, bạn biết đấy. Bây giờ, cơ thể của mọi người là khác nhau, chúng tôi biết điều đó. Tuy nhiên, có một số cách để kiểm tra hình thức của bạn không làm trầm trọng thêm khả năng chấn thương.

Tuy nhiên, trước tiên, đây là cách hình thức kém có thể ảnh hưởng đến đầu gối của bạn:

Alibhai nói: ‘Chạy với đầu gối hơi nghiêng vào trong (có thể là bàn chân bẹt hoặc cơ mông yếu) hoặc với cơ gấp hông quá chặt (do độ nghiêng của xương chậu/chênh lệch chiều dài chân) có thể ảnh hưởng đến cách bạn chạy’. ‘Phong độ kém có thể dẫn đến việc tạo áp lực quá mức ở khớp gối (có thể gây đau đầu gối ).’

Cách cải thiện: hãy tham khảo bài viết

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh:

• Sải chân quá mức (hạ cánh bằng chân trước mặt bạn thay vì bên dưới bạn)
• Để đầu gối của bạn hướng vào trong như mô tả ở trên
• Chạy với bước chân hẹp hoặc chồng lên nhau
• Giày chạy bộ không phù hợp

4. Mang giàu chạy bộ không phù hợp

Mang giày chạy bộ không phù hợp (hoặc giày chạy bộ không phù hợp với bạn ) có thể gây ra đủ loại rắc rối khi gây đau đầu gối khi chạy. Các loại giày chạy bộ hiện có rất đa dạng (từ có đệm đến hỗ trợ cao) và việc biết loại giày nào phù hợp với bạn có thể là chìa khóa để có đầu gối khỏe mạnh.

Cách cải thiện sai lầm khi chạy bộ: Alibhai gợi ý bạn làm theo 9 nguyên tắc dưới đây để tìm cho mình đôi giày phù hợp nhất:

• Giày phải vừa vặn từ gót chân đến ngón chân. Khi đặt chân vào, hãy chơi đàn piano bằng các ngón chân, nghĩa là phần đệm đàn phải đủ rộng ở bàn chân trước.
• Nên cảm thấy thoải mái với sải chân chạy thường xuyên của bạn.
• Hãy đo chân của bạn mỗi khi bạn mua và luôn thử giày xem có vừa vặn không. Kích thước khác nhau giữa các thương hiệu.
• Đế phải có hình dạng giống như bàn chân của bạn và nhẵn ở bất cứ nơi nào nó tiếp xúc, không bó buộc hoặc cọ xát ở bất cứ đâu.
• Mặt sau của giày hay còn gọi là cổ giày. Kiểm tra xem đường cong ở lưng có kích thích gân Achilles của bạn không
• Hãy tìm một gót chân cho phép chuyển động mắt cá chân thoải mái.
• Hộp ngón chân là phần ở phía trên phía trước của giày thường được bọc bằng một miếng đệm ngón chân được gia cố để bảo vệ khỏi bị cộm. Hãy tìm một chiếc hộp đựng giày cho phép bàn chân uốn cong và trải rộng ra một cách tự nhiên theo cả chiều rộng và chiều dài mà không làm cọ xát các ngón chân của bạn.
• Đế ngoài (nơi cao su tiếp xúc với mặt đường) sẽ mang lại độ bền và lực kéo mà không tạo thêm trọng lượng dư thừa hoặc độ cứng, đồng thời mang lại cho bạn sự ổn định dưới chân.
• Đệm bàn chân trước bảo vệ các cấu trúc của bàn chân. Tìm kiếm sự cân bằng giữa sự thoải mái của đệm và sự chắc chắn khi đẩy khỏi nền tảng.

Khi bạn đã nắm được cách chọn giày cho mình, hãy mua bản chỉnh sửa của chúng tôi về giày chạy bộ tốt nhất cho phụ nữ.

Chạy có hại cho đầu gối của bạn không?

Đó là một câu hỏi lâu đời và một người thích cân nhắc (thường) không có chuyên môn cao hơn nhiều so với kinh nghiệm của chính họ. Ngoài ra, sau danh sách các nguyên nhân gây đau đầu gối thực sự đó, có vẻ như chạy bộ không tốt cho khớp gối của bạn, phải không?Không nếu bạn đủ mạnh mẽ. Alibhai giải thích:

‘Chạy bộ có thể rất tuyệt vời nếu bạn củng cố đúng lĩnh vực nhưng nếu không, nó có thể là một trong những môn thể thao nguy hiểm nhất. Chạy có hại cho đầu gối của bạn khi các cơ xung quanh khớp gối yếu vì chúng không thể hỗ trợ khớp và nhiều áp lực dồn lên khớp hơn. Đối với những người mới chạy bộ, điều quan trọng là phải chuẩn bị cho đầu gối của bạn trước khi chạy bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối cũng như rèn luyện tính linh hoạt của bạn.’

>> Xem thêm: 5 loại bó gối tốt nhất cho người chạy bộ năm 2022

Tại sao rèn luyện sức bền rất quan trọng đối với người chạy bộ?

‘Tập luyện sức mạnh cung cấp hỗ trợ cơ bắp và sức mạnh cho khớp gối để bảo vệ chúng trong khi chạy, cũng như các cơ xung quanh, vd. hông giúp kiểm soát đầu gối và sự liên kết, cũng như hỗ trợ các chuyển động của thân bên, ‘nhà vật lý trị liệu cấp cao và người hướng dẫn Pilates Tracy Ward giải thích.

Đối với những người chưa biết, rèn luyện sức mạnh là bất cứ điều gì buộc bạn phải chống lại lực cản khi bạn tập thể dục. Và vâng, tập thể hình cũng được coi là rèn luyện sức mạnh. Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng các mô cơ săn chắc, tăng sức mạnh cơ bắp và, một điều rất quan trọng đối với người chạy bộ, cũng giúp tăng sức bền.

Ward giải thích: “Việc rèn luyện sức mạnh cũng giúp xây dựng sức bền cơ bắp để thích ứng với các cuộc chạy dài hoặc chạy thường xuyên. ‘Nó cung cấp một kích thích bổ sung và khác biệt so với chạy, vốn chỉ là tuyến tính. Tập luyện sức mạnh cho phép các cơ liên tục tiến bộ, thích nghi và phát triển.’

Người chạy bộ nên rèn luyện sức bền bao lâu một lần?

‘Người chạy bộ nên tập luyện sức mạnh ít nhất ba lần mỗi tuần để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ đầu gối của họ và ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy’, nhà vật lý trị liệu của P.volve , Tiến sĩ Amy Hoover cho biết. ‘Đầu gối chủ yếu là khớp bản lề và phần dưới cơ thể sẽ hấp thụ sốc thông qua các khớp di động hơn – bàn chân hoặc mắt cá chân và hông. Đây là lý do tại sao sức mạnh và khả năng vận động của hông rất quan trọng đối với người chạy bộ, vì cơ hông là cơ lớn nhất và khỏe nhất của phần dưới cơ thể.’

Tuy nhiên, đó không phải là tất cả về các bài tập cho phần thân dưới như deadlifts , squats và lunges (mặc dù những bài này rất quan trọng). Ngoài ra, làm việc để giữ cho cốt lõi của bạn khỏe mạnh là một trong những phần quan trọng nhất của việc chạy với phong độ tốt. Hoover giải thích:

‘Sức mạnh cốt lõi cũng rất quan trọng để hỗ trợ cột sống và xương chậu trong quá trình chạy và hoạt động tác động cao. Chạy chủ yếu được thực hiện trên một mặt phẳng chuyển động, vì vậy nó phát triển các cơ đó nhiều nhất, cụ thể là cơ tứ đầu và gân kheo. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cần hoạt động theo ba mặt phẳng chuyển động và chúng ta cần vận động các cơ ở cả ba mặt phẳng để duy trì sự cân bằng và đối xứng trong cơ thể.’ Hãy thử các bài tập cốt lõi này để xây dựng sức mạnh chức năng ở bụng, lưng dưới và mông của bạn.

>> Xem thêm: Lợi ích của 5 phút khởi động trước khi chạy bộ

Phải làm gì nếu bạn vừa bị đau đầu gối khi chạy?

Đây là điều mà nhà vật lý trị liệu cấp cao Ward khuyên bạn nên làm ngay sau khi bạn bị đau đầu gối khi chạy và phải làm gì nếu cơn đau không giảm sau vài ngày.

‘Nếu đau đầu gối xảy ra, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày và chườm đá lên đầu gối. Sau đó, cố gắng xác định nguyên nhân – bạn có bị ngã, vặn vẹo, huấn luyện viên mới, lộ trình mới, mặt đất không bằng phẳng, quãng đường dài hơn hay chạy quá gần nhau không?’

‘Nếu cơn đau tiếp tục hoặc không xác định được, hãy gặp chuyên gia vật lý trị liệu để đánh giá. Họ có thể chẩn đoán chấn thương và đưa ra kế hoạch phục hồi, cũng như tư vấn về giày dép, tốc độ và lên lịch chạy bộ cũng như các buổi rèn luyện sức mạnh . Băng Kinesiology cũng có thể hữu ích để giảm đau trong khi bạn hoàn thành quá trình phục hồi, cũng như cho phép bạn chạy trở lại sớm hơn.’