Bài tập Cầu cơ 20 phút này có tác dụng toàn bộ cơ thể của bạn

5
(1)

Được chế tạo bởi huấn luyện viên cá nhân, April Whitney, CPT, nó kết hợp các biến thể của cầu cơ mông với các phút trên và dưới cơ thể khác để có một cơ thể đốt cháy toàn diện. Tất cả những gì bạn cần là một đôi tạ, khoảng cách sàn vài feet và 20 phút. Thực hiện ngay nhé.

1. Hãy thử tham gia bài tập cầu cơ 20 phút 

Thực hiện: mỗi động tác này trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Sau đó, nghỉ 60 giây và lặp lại toàn bộ mạch bốn lần nữa trong tổng thời gian 20 phút, Whitney nói.

1.1. Động tác 1: Diễu hành cầu Glute với giữ tạ

Bài tập cầu cơ 20 phút

Bài tập cầu cơ 20 phút

Bài tập cầu cơ 20 phút sau khi khởi động được bắt đầu với động tác diễn hành cầu cơ với giữ tạ.

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa với bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên trên.

– Giữ một quả tạ đơn ở hai đầu thẳng trên ngực.

– Nhấn vào gót chân của bạn để nâng hông lên về phía trần nhà cho đến khi bạn tạo thành một đường từ đầu gối đến hông và đầu.

– Nâng chân phải lên khỏi sàn vài inch.

– Hạ nó trở lại sàn.

– Nâng chân trái của bạn lên một vài inch. Sau đó, đặt nó trở lại.

– Lặp lại động tác diễu hành này trong 40 giây.

– Trở lại vị trí ban đầu và hạ tạ xuống.

– Nghỉ 20 giây.

Chú ý:

Giữ trọng tâm của bạn được cố định khi bạn thực hiện bài tập này để giữ cho quả tạ ổn định.

=> Xem thêm: Bài tập với tạ 20 phút cho cơ tay chắc khoẻ hơn

1.2. Động tác 2: Glute Bridge với Hamstring Walkout

Bài tập cầu cơ 20 phút

Bài tập cầu cơ 20 phút

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế cầu mông, bàn chân bằng phẳng và nâng cao hông.

– Từ từ bước chân phải ra xa cơ thể một hoặc hai inch.

– Bước chân trái của bạn để gặp phải của bạn.

– Tiếp tục xen kẽ bước chân của bạn ngày càng xa.

– Khi đầu gối của bạn gần như thẳng hoàn toàn, đảo ngược chuyển động để đưa bàn chân của bạn trở lại vị trí cầu mông.

1.3. Động tác 3: Frogger Hip Thrust để Crunch

Bài tập cầu cơ 20 phút

Bài tập cầu cơ 20 phút

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu nằm trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

– Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau cách mông một khoảng.

– Nhấn vào bàn chân và siết chặt cơ mông khi bạn nâng hông lên phía trần nhà.

– Tạm dừng ở đây trong giây lát.

– Trở lại mặt đất.

– Thực hiện crunch, tập trung vào việc nâng cao thông qua cốt lõi của bạn.

– Trở lại sàn.

Chú ý:

Khi gập bụng, tránh dùng tay kéo hoặc kéo mạnh cổ về phía trước. Lên cao nhất có thể với sự kiểm soát.

=> Xem thêm: Một bài tập nhẹ nhàng trong 20 phút để hồi phục sau bệnh cúm

1.4. Động tác 4: bài tập cầu cơ 20 phút với cách ấn ngực luân phiên

Bài tập cầu cơ 20 phút

Bài tập cầu cơ 20 phút

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu nằm trên sàn với hai quả tạ ngang với ngực.

– Nâng lên thành cầu cơ.

– Nhấn quả tạ bên phải thẳng lên trên ngực của bạn.

– Đưa trọng lượng trở lại ngang ngực.

– Nhấn thẳng trọng lượng bên trái lên.

– Thay thế tạ, giữ tư thế cầu mông.

1.5. Động tác 5: Cầu một chân để xoay người Nga

Bài tập cầu cơ 20 phút

Bài tập cầu cơ 20 phút

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.

– Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải.

– Ấn lên thành cầu, ép chặt cơ mông của bạn ở phía trên.

– Hạ trở lại mặt đất.

– Thực hiện động tác xoay người kiểu Nga về bên trái, vươn khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.

– Đổi bên và lặp lại.

=> Xem thêm: 20 phút tập luyện phần thân trên giúp thu gọn vòng eo

Bài tập cầu cơ 20 phút đúng cách giúp bạn xây dựng cơ mông cùng toàn bộ các hệ cơ quan trên cơ thể cách chắc chắn, bền bỉ hơn. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật, quy trình, cường độ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá