Cách kiểm soát làn sóng hơi thở trong Yoga

1. Kiểm soát làn sóng hơi thở trong yoga quan trọng như thế nào?

Hết lần này đến lần khác, tôi thấy các học viên yoga mới bối rối không biết nên thực hiện một động tác nào đó khi hít vào hay thở ra và cách kiểm soát làn sóng hơi thở trong yoga như thế nào?  “Thực hiện nó như thế nào?” họ hỏi tôi. “Tôi nên hít vào hay thở ra khi cúi xuống?” Không cần phải nhớ cách thở với từng động tác cụ thể, miễn là chúng ta hiểu được những nguyên tắc chính định hướng cho những lựa chọn đó. Hôm nay chúng ta cùng khám phá những nguyên tắc đó nhé.

Nguyên tắc chính mà chúng ta sử dụng khi quyết định cách thở trong một tư thế cụ thể được Gary Kraftsow xác định một cách ngắn gọn trong cuốn sách Yoga cho sức khỏe của ông. Ông viết: “Các kỹ thuật thở cụ thể được sử dụng trong thực hành asana được thiết kế để tối đa hóa các hiệu ứng cấu trúc nhất định của việc hít vào và thở ra, và bản thân các tư thế có thể được coi là một cách để làm sâu hơn hoặc mở rộng các tác động cấu trúc này của hơi thở.”

Hãy nhớ rằng hơi thở luôn có trước. Cả hít vào và thở ra đều di chuyển các cấu trúc vật lý của cơ thể theo một cách tinh tế nhất định, và trong thực hành yoga của chúng tôi, chúng tôi chọn phối hợp hành động của asana với chuyển động tinh tế này. Dưới đây là một lời nhắc nhanh về các chuyển động tinh tế xảy ra khi hít vào và thở ra.

2. Cách hơi thở di chuyển cơ thể trong yoga

Hình dạng khung xương của bạn đóng một vai trò quan trọng trong các chuyển động tinh tế của hơi thở của bạn, đặc biệt là hình dạng của lồng ngực và cột sống. “Các xương sườn là nửa cứng và phục vụ cho việc chuyển tiếp lực kéo của các cơ thở ra và hướng chúng theo các hướng cụ thể. Cột sống nửa cứng sẽ ảnh hưởng đến các chuyển động của thân và khung xương sườn, và do đó là các hành động thở ”.

Sự chuyển động của xương sườn và của các đốt sống có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Do hình dạng cột sống và lồng ngực, cũng như lực kéo do các cơ tác động, các chuyển động cột sống khác nhau sẽ di chuyển cơ thể theo hướng thở ra (hỗ trợ thở ra) hoặc hít vào (hỗ trợ hít vào).

2.1. Cách thở tự nhiên trong tư thế uốn cong về phía trước của Yoga

Việc uốn cong cột sống về phía trước sẽ di chuyển cơ thể theo hướng thở ra, điều này được nhấn mạnh bởi các xương sườn ở phía trước di chuyển gần nhau hơn và thể tích của khoang ngực giảm xuống. Chuyển động này có thể được tăng cường bằng cách cố ý nén bụng. Đó là lý do tại sao chúng ta cúi người về phía trước khi thở ra.

2.2. Cách thở tự nhiên trong tư thế uốn lưng của Yoga

Uốn cong cột sống về phía sau di chuyển cơ thể theo hướng cảm hứng, được nhấn mạnh bởi các xương sườn ở phía trước di chuyển ra xa nhau và thể tích của khoang ngực tăng lên. Chuyển động này có thể được tăng cường bằng cách cố ý nâng ngực ra khỏi rốn. Đó là lý do tại sao chúng ta cúi người về phía sau khi hít vào.

>> Xem thêm: Yoga với 1 dây đeo: Giải phóng các rãnh bên trong của bạn

2.3. Cách thở tự nhiên trong tư thế uốn cong bên hông của Yoga

Uốn cột sống sang một bên di chuyển cơ thể theo hướng thở ra, được nhấn mạnh bởi các xương sườn ở một bên di chuyển gần nhau hơn. Nhưng việc tạo ra một sự căng ra bên đối diện chỉ có thể xảy ra nếu chúng ta nâng lồng ngực ra khỏi khung xương chậu, di chuyển các xương sườn ra xa nhau và tăng thể tích lồng ngực ở một bên, điều này xảy ra khi hít vào. Đó là lý do tại sao chúng ta chuyển sang tư thế gập người khi thở ra, và sau đó “thực hiện tư thế” bằng cách nhấn mạnh vào việc hít vào ở phía đối diện của cơ thể.

2.4. Cách thở tự nhiên trong tư thế vặn người của Yoga

Hầu hết các chuyển động xoay cột sống xảy ra ở cấp độ đốt sống ngực và cổ. Xoay cột sống làm giảm chiều cao tổng thể của đĩa đệm giữa các đốt sống và nén nhẹ nhân do tác động xoắn lên các sợi, khiến cơ thể di chuyển theo hướng thở ra. Điều này được nhấn mạnh bởi sự ép bụng xảy ra khi vặn người, đẩy cơ hoành lên và giảm thể tích lồng ngực. Đây là lý do tại sao chúng ta xoay người khi thở ra.

>> Xem thêm: Spring Forward: 1 chuỗi Yoga tăng cường sức mạnh

2.5. Cách thở tự nhiên trong các tư thế mở rộng theo trục của Yoga

Kéo dài cột sống lên trên (kéo dài theo trục) nâng các xương sườn lên trên và hơi xa nhau, điều này sẽ di chuyển cơ thể theo hướng cảm hứng. Điều này được nhấn mạnh bởi sự mở rộng có chủ đích của lồng ngực.

Chúng ta có thể chọn tăng cường bất kỳ chuyển động nào trong số đó để tạo ra sự căng cơ sâu hơn. Ví dụ, nâng cao cánh tay và mở rộng ngực sẽ hỗ trợ các động tác gập lưng, uốn cong bên và mở rộng trục của xương, đồng thời tạo điều kiện cho việc hít vào. Hạ cánh tay xuống và ép bụng sẽ hỗ trợ các động tác gập và vặn người về phía trước của xương, đồng thời tạo điều kiện thở ra. Không có nghĩa là chúng ta không bao giờ có thể hạ cánh tay xuống khi hít vào.

Tất cả điều đó có nghĩa là chúng ta lựa chọn một cách có ý thức để tăng cường quá trình hít vào và thở ra tự nhiên, để “kiểm soát làn sóng hơi thở trong yoga”, có thể nói như vậy, trong thực hành asana của chúng ta. Điều này làm cho việc luyện tập trở nên hữu cơ hơn và cho phép chúng ta liên kết các khía cạnh vật lý và sinh lý học.

>> Xem thêm: Yoga cho người mới bắt đầu: Phát triển hơi thở để biến đổi thực hành Asana

Được đào tạo như một giáo viên trong trường, Olga Kabel đã dạy yoga hơn 14 năm. Cô đã hoàn thành nhiều Chương trình Đào tạo Giáo viên Yoga nhưng phát hiện ra mối liên hệ mạnh mẽ nhất với dòng dõi Krishnamacharya / TKV Desikachar.

Cô đã theo học với Gary Kraftsow và Viện Viniyoga Hoa Kỳ (2004-2006) và nhận bằng tốt nghiệp Giáo viên Viniyoga vào tháng 7 năm 2006, trở thành Nhà trị liệu Yoga được AVI chứng nhận vào tháng 4 năm 2011. Olga là người sáng lập và giám đốc điều hành của Sequence Wiz-a web- trình xây dựng trình tự yoga dựa trên hỗ trợ giáo viên yoga và nhà trị liệu yoga trong việc tạo và tổ chức các bài tập yoga.

Nó cũng có các bài báo đơn giản, thông tin về cách trình tự các bài tập yoga để đạt hiệu quả tối đa. Olga tin tưởng mạnh mẽ vào khả năng chữa bệnh của bộ môn cổ xưa này trên mọi cấp độ: thể chất, tâm lý và tâm linh. Cô cố gắng làm cho học sinh ở mọi lứa tuổi với khả năng thể chất và tiền sử bệnh có thể tiếp cận được với các môn yoga, giúp học sinh của mình giảm đau nhức cơ bắp, kiểm soát căng thẳng và lo lắng, phát triển tinh thần tiêu điểm.