Nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân? Nguyên tắc ăn sáng đúng

Trên thực tế, nếu không biết ăn sáng đúng cách thì việc bạn tăng cân là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Vì vậy, việc lựa chọn dinh dưỡng và nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm Dưới đây là gợi ý cách ăn sáng đảm bảo được lượng dinh dưỡng dung nạp mà vẫn không làm tăng cân nặng. 

1. Nhịn ăn sáng để giảm cân: lợi hay  hại?

1.1. Nhịn ăn sáng để giảm cân- cách nhanh nhất để tăng cân

Nhiều người vẫn quan niệm rằng việc nhịn ăn sáng là cách nhanh nhất để tiêu hao năng lượng, giảm lượng calo dư thừa và giảm cân hiệu quả. Nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đây là quan niệm hết sức sai lầm và gây ra những tác hại không tưởng cho cơ thể. 

Nhịn ăn sáng không giúp bạn giảm cân mà còn khiến cân nặng tăng nhanh

Việc nhịn ăn sáng không thể giúp bạn giảm được cân nặng mà thậm chí có thể khiến bạn béo phì. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này vì khi nhịn bữa sáng, cơ thể bạn có thể sẽ bị thiếu hụt các dưỡng chất và năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Thêm vào đó, cảm giác đói sẽ khiến bạn dung nạp nhiều thức ăn hơn vào các bữa phụ, bữa trưa và bữa tối. Đương nhiên điều này vẫn dẫn đến việc năng lượng bị dư thừa do được bổ sung quá nhiều và hệ quả chính là căn bệnh béo phì. Đây cũng chính là nguyên do của việc nhịn ăn sáng để giảm cân lại là cách nhanh nhất để tăng cân.

Trong thực tế, bữa sáng cực kỳ quan trọng. Vì sau một đêm, cơ thể bạn sẽ không còn calo để hoạt động. Do vậy, dù bạn có đang trong quá trình giảm cân đi chăng nữa thì việc ăn sáng cũng rất quan trọng đấy. Nên thay vì nhịn ăn, bạn hãy cân nhắc lượng calo dung nạp và suy nghĩ về việc nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân nhé.

>> Xem thêm: Chế độ tập luyện và dinh dưỡng cho tạng người khó giảm cân

1.2. Nhịn ăn sáng gây ra tác hại gì cho cơ thể

Ngoài việc tăng nguy cơ béo phì, nhịn ăn sáng còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe của cơ thể. Tác hại đầu tiên dễ nhận biết nhất đó chính là cơ thể trở nên uể oải, thiếu sức sống, mất tập trung và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.

Ngoài ra, về lâu về dài, bạn có thể gặp phải những bệnh lý như:

• Viêm loét dạ dày: để dạ dày trống rỗng trong khi dịch vị dạ dày vẫn tiết ra sẽ gây ra các bệnh lý dạ dày như viêm, loét, đau dạ dày…

Viêm loét dạ dày là hậu quả của việc nhịn ăn sáng để lại

• Gây hại cho tim mạch:Những người thường xuyên bỏ bữa sáng sẽ bị tăng 27% nguy cơ kéo dài cơn đau tim so với người ăn sáng đầy đủ.
• Gia tăng tốc độ lão hóa: Do không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ huy động lượng đường và protein được dự trữ sẵn để hoạt động và làm da khô rám, xuất hiện nếp nhăn.
• Đau nửa đầu và rụng tóc:  Giảm lượng đường hấp thụ và giải phóng kích thích tố để bù đắp lại lượng đường trong cơ thể. Điều này làm tăng huyết áp, đau đầu. Chân tóc sẽ không thể mọc thêm, gãy rụng vì không được cung cấp đủ lượng protein.

Trên đây chỉ là một trong một vài bệnh lý có thể gặp khi bạn nhịn ăn sáng. Vì vậy, thay vì nhịn ăn, bạn hãy cân nhắc nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân và không gây hại cho cơ thể nhé. 

2. Nguyên tắc ăn sáng giảm cân

Sự thực là không một bữa ăn nào quan trọng hơn các bữa ăn khác. Muốn giảm cân thì điểm mấu chốt chính là tổng lượng calo dung nạp và lượng calo sẽ được tiêu thụ. Vì vậy, việc ăn gì vào buổi sáng để giảm cân và tuân thủ các nguyên tắc ăn sáng cũng chính là một trong những cách giúp giảm cân hiệu quả. 

Dưới đây là một vài nguyên tắc ăn sáng căn bản

• Ăn đủ vào bữa sáng, giảm bữa tối

Ăn nhiều vào bữa sáng và ăn vừa vào bữa tối là nguyên tắc đầu tiên cho những người muốn giảm cân, tránh tích tụ calo thừa quá nhiều. Cần ưu tiên những thực phẩm ít calo nhưng vẫn cần bổ sung đầy đủ chất đa, vi lượng để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. 

• Tránh xa thức ăn nhanh

Bữa sáng cần tránh xa đồ ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường được thêm nếm cách loại gia vị và chứa nhiều dầu mỡ nên đặc biệt không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, muốn giảm cân cần tránh xa và không ăn sáng bằng các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn. 

• Ăn mặn vừa phải, hạn chế đồ ngọt

Việc ăn mặn sẽ khiến lượng muối và nước tích tụ nhiều, gây hại cho gan thận và phù nề vì cơ thể bị tích tụ nước. Ăn đồ ngọt vào buổi sáng cũng khiến cho cân nặng tăng lên một cách chóng mặt. 

Vì vậy, những người đang muốn giảm cân cần lựa chọn kỹ càng việc nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân. Tránh xa đồ ăn quá mặn hoặc quá ngọt đều ảnh hưởng xấu đến cân nặng. 

• Tăng cường chất xơ

Rau, hoa quả là những thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn nhanh no và lâu đói. Từ đó, hạn chế được lượng calo dung nạp. Hãy chú ý kết hợp với những loại thực phẩm này với các thực phẩm khác để bữa ăn sáng thêm phong phú và mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.

• Không ăn sáng muộn

Ăn sáng quá muộn sẽ khiến lượng calo dư thừa được tích tụ dần theo thời gian

Nếu ăn sáng quá muộn sẽ khiến khoảng cách giữa các bữa ăn rút ngắn và lượng calo dung nạp sẽ không được tiêu thụ hết. Đây cũng là nguyên nhân gây nên thừa cân, béo phì. Thời gian tốt nhất để ăn bữa sáng là sau khi ngủ dậy 20 -30 phút và ăn trước 8h sáng. Cần đảm bảo bữa sáng cách bữa trưa từ 4 -5 giờ để lượng calo được tiêu thụ hết và không tích trữ năng lượng.

3. Nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân?

3.1. Ăn sáng bằng trứng

 Nếu đang thắc mắc nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân thì trứng gà là một trong những gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng của bạn. Trứng gà giàu protein, vitamin và khoáng chất…mà lại không chứa chất béo nên ăn sáng với trứng sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa và giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, hạn chế lượng calo dung nạp vào cơ thể. 

Trứng gà được coi là thực đơn giảm cân buổi sáng siêu nhanh, đơn giản và dễ  ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải ăn đúng liều lượng và chế biến đúng cách. Bạn có thể ăn trực tiếp trứng luộc hoặc chế biến trứng luộc cùng với các món salad để thay đổi và làm phong phú thêm khẩu vị. Đồng thời, lại tránh xa được đồ dầu mỡ, chiên rán. Điều này rất có lợi cho quá trình giảm cân. 

3.2. Yến mạch – bữa sáng lành mạnh giúp giảm cân

Yến mạch là bữa sáng giảm cân lành mạnh

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng nên khi sử dụng vào bữa sáng, bạn có thể hoàn toàn yên tâm rằng đây là thực phẩm cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của bạn trong ngày dài. 

Đây cũng là thực đơn đơn giản, tiết kiệm dành cho người bận rộn. Trộn yến mạch với sữa chua  hoặc hoa quả đi kèm là cách mọi người vẫn thường làm/. Sử dụng yến mạch thường xuyên còn rất tốt cho hoạt động của hệ tim mạch. Đây cũng là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, không chỉ tốt cho người giảm cân mà còn phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. 

3.3. Chuối

Chuối cũng là câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân. Nếu bạn đã quá chán với các loại ngũ cốc hoặc trứng, bánh mì…thì chuối cũng là gợi ý tốt giúp bạn thay đổi khẩu vị.

Trung bình một quả chuối kích thước lớn chứa khoảng 100kcal, 4 – 5g chất xơ và đáp ứng khoảng 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần. Chỉ cần 2 quả chuối và 1 ly nước ấm vào buổi sáng giúp cho bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn không có cảm giác đói bụng hay mệt mỏi. 

Ngoài ra, chuối còn là thực phẩm giúp cho cơ bắp luôn săn chắc và vóc dáng thọn gọn. Do đó, những người tập gym và người đang trong chế độ ăn giảm cân đều bổ sung chuối trong thực đơn hàng ngày của mình. 

3.4. Khoai lang luộc

Khoai lang luộc giàu tinh bột nhưng không gây tăng cân

Khoai lang là loại củ giàu tinh bột nên ai cũng nghĩ rằng đây là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân. Nhưng đây là quan niệm hết sức sai lầm. Khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Điều này giúp cho hệ tiêu hóa hấp thụ chậm rãi các chất dinh dưỡng, giúp ổn địnhh đường huyết. Insulin được sản sinh ở mức bình thường nên tốt cho việc giảm cân, kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe.

Đây cũng chính là lý do khiến khoai lang là bữa sáng cho những người bận rộn mà vẫn muốn có một thực đơn giảm cân lành mạnh.

3.5. Sinh tố hoa quả

Nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân? Sinh tố hoa quả. 

Sinh tố vẫn được biết đến là loại thức uống nhiều dưỡng chất vì thường được thêm sữa, đường và các loại topping khác. Nhưng, chỉ cần bạn hạn chế hoặc loại bỏ đường và sữa thì bạn hoàn toàn có thực đơn bữa sáng giảm cân ổn định và dinh dưỡng.

Không những thế, chỉ với một cốc sinh tố rau, củ, quả, bạn có thể thêm vào thực đơn buổi sáng của mình thức uống detox cơ thể cực kỳ tốt. Tùy vào khẩu vị mà bạn có thể chế biến sinh tố với chuối, táo, dâu tây….để gia tăng hiệu quả giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe.

>> Xem thêm: 7 thực phẩm chứa nhiều calo khiến cân nặng tăng vùn vụt

4. Cần chú ý điều gì khi ăn sáng giảm cân

Không nên loại bỏ hoàn toàn bữa sáng ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình

• Không nên bỏ hoàn toàn bữa sáng ra khỏi thực đơn.

• Trong bữa sáng giảm cân của mình, bạn nên tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein để gia tăng hiệu quả  đốt mỡ, giảm cân.
• Lựa chọn nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân. Tránh xa các loại đồ ăn nhanh, đồ ngọt hoặc những thức uống có ga như mì tôm, bánh ngọt…Đây đều là những loại thức ăn khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng chỉ trong một thời gian ngắn.
• Dậy sớm và ăn sáng đúng giờ để tiêu hao calo và không tích trữ mỡ thừa.
• Không nên chỉ tập trung vào chế độ ăn uống mà cần kết hợp với việc tập luyện, sinh hoạt điều độ, hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra thuận lợi hơn. 

>> Gợi ý: Top 10+ những món ăn ít calo nhất chuyên gia khuyên dùng khi giảm cân

5. Kết luận

Hy vọng, với những gợi ý trên đây, bạn đã trả lời cho mình được câu hỏi nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân rồi. Giảm cân là cả một quá trình lâu dài và cần sự kết hợp của  nhiều yếu tố. Hãy giảm cân một cách khoa học, lành mạnh mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất để không ảnh hưởng đến sức khỏe nhé.