Bật mí khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân 5kg trong 1 tuần

Một trong những mục đích tập gym được nhiều người hướng tới chính là giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng cực kỳ cần thiết, quan trọng. Bật mí khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân 5kg trong 1 tuần ở bài viết dưới. Cùng theo dõi nhé. 

1. Tiêu chí lên thực đơn dinh dưỡng, khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

– Đừng quên bổ sung protein cho cơ thể

Một trong những dưỡng chất cần thiết phải có trong khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân chính là protein. Là nguồn năng lượng cần thiết để xây dựng cấu trúc cơ thể. Thông thường, mỗi ngày các gymer thường hấp thụ khoảng 1,5 – 3,3g protein, cao hơn so với những người không tập luyện. Là nhân tố hỗ trợ xây dựng và phát triển các mô, cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn hơn tạo nên năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

– Nạp carb mỗi ngày

Tinh bột là nhân tố cung cấp năng lượng không thể thiếu trong khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân. Hỗ trợ hiệu quả quá trình tập luyện tốt, nhanh chóng hơn.

– Bổ sung chất béo tốt

Chúng ta thường nhận định rằng, chất béo gây ra hiện tượng béo phì, tăng cân nặng nhưng thực tế, việc sử dụng đúng cách sẽ mang đến hiệu quả tốt cho bạn. Nên lựa chọn bổ sung chất béo tốt, tránh xa các loại chất béo khó hấp thụ trong quá trình tập gym để giữ gìn cơ bắp, bảo vệ sức khoẻ.

– Uống đủ nước

Trong bất kỳ hoạt động nào, nước cũng luôn là thức uống không thể thiếu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, mỗi ngày, cơ thể con người nên cung cấp đủ 2 – 3 lít nước để quá trình chuyển hoá vật chất diễn ra nhanh chóng, ổn định hơn. Việc thiếu nước có thể dẫn tới hiện tượng đói bụng, thúc đẩy việc bạn ăn nhiều, nạp nhiều năng lượng gây hiện tượng tích tụ mỡ dư thừa, tăng cân. Chính vì vậy, uống đủ nước là tiêu chí không thể thiếu trong khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân.

– Chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày

Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

Một nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết trong chế độ giảm cân chính là chia nhỏ khẩu phần ăn. Thay vì ăn nhiều lượng thức ăn trong 3 bữa ăn, bạn hãy chia nhỏ chúng thành 5 bữa mỗi ngày để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Điều này giúp quá trình kiểm soát lượng thức ăn bổ sung cho cơ thể dễ dàng hơn.

– Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ

Tiêu chí cuối cùng khi chia khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân chính là bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Nguồn dinh dưỡng này cần được cung cấp từ các loại trái cây tươi và rau xanh chứa nhiều chất xơ. Rau củ, quả thường chứa lượng calo thấp nên hiệu quả giảm cân sẽ tốt hơn.

=>Tham khảo: Bật mí 5 nhóm đồ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ bụng

2. Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân 5kg trong 1 tuần

2.1. Thực đơn ngày thứ 1

Thực đơn ngày thứ nhất: Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

Bữa sáng: 40g yến mạch pha với 350ml sữa không đường kết hợp với 1 muỗng cafe mật ong + 1 quả táo

Bữa trưa: Ức gà áp chảo (250g) + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 ly nước ấm

Bữa ăn trước khi tập gym: 1 ly sữa chua ít béo

Bữa ăn sau khi tập: 1 ly sinh tố gồm whey, việt quất, nước ấm

Bữa tối: 1 chén gạo lứt + cá ngừ nướng với bông cải xanh, nấm. 

2.2. Thực đơn ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang tím nướng + 1 ly sữa gầy kết hợp whey protein

Bữa trưa: Bánh sandwich kết hợp cá ngừ áp chảo + 1 ly sữa gầy ấm

Bữa ăn trước khi tập gym: 1 ly sữa chua ít béo kết hợp với mật ong và 1 quả táo

Bữa ăn sau khi tập gym: 200g nho khô, việt quất khô.

Bữa tối: 2 lát gà nướng + salad rau củ (xà lách, bơ, cà chua bi, bắp cải tím) + 1 miếng thịt xông khói

=> Tham khảo: 10 loại thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ cho gymer

2.3. Thực đơn ngày thứ 3

Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 quả táo

Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + 1 chén bông cải xanh luộc + 1 lát cá ngừ áp chảo

Bữa ăn trước khi tập gym: 1 ly sữa socola

Bữa ăn sau khi tập gym: 1 muỗng whey kết hợp với việt quất

Bữa tối: 200g thịt nạc heo rang sả + 1/2 chén cơm gạo lứt + 100g bông cải xanh luộc + 1 ly nước ép cam

2.4. Thực đơn ngày thứ 4

Salad ức gà rau củ

Bữa sáng: 3 quả trứng gà luộc + 1 ly sữa tươi ấm

Bữa trưa: salad rau củ ức gà + 1 chén canh nấm hương + 1 ly sữa 

Bữa ăn trước khi tập gym: 1 hộp sữa chua + các loại hạt

Bữa ăn sau khi tập gym: 1 ly whey kết hợp với việt quất

Bữa tối: 2 lát thịt bò áp chảo với rau cải bó xôi + 2 quả cà chua + 1 ly nước ép bơ.

2.5. Thực đơn ngày thứ 5

Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

Bữa sáng: lòng trắng trứng và bánh mì nướng nguyên cám + 1 ly nước ép táo

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + salad rau củ (cà chua, dưa leo, xà lách, bắp cải, rau mầm) + 2 quả trứng luộc

Bữa ăn trước khi tập gym: 1 ly sữa chua ít béo kết hợp với yến mạch, mật ong

Bữa ăn sau khi tập gym: 100g phô mai, hạt, táo

Bữa tối: salad cá ngừ + 1 ly sữa ấm

2.6. Thực đơn ngày thứ 6

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 trái táo 

Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen nguyên cám + salad rau củ, trứng gà + 1 miếng bò áp chảo

Bữa ăn trước khi tập gym: 1 ly sữa ấm + 1 sandwich trứng bò

Bữa ăn sau khi tập gym: sinh tố whey kết hợp với mâm xôi

Bữa tối: 2 lát ức gà nướng + dưa leo ngâm mắm + 1/2  chén gạo lứt

2.7. Thực đơn ngày thứ 7

Cá hồi nướng với đậu bắp

Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch kết hợp với sữa gầy và mật ong

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + nạc heo áp chảo với bông cải xanh + 1 ly ép táo

Bữa ăn trước khi tập gym: 2 quả trứng + 1 ly sinh tố 

Bữa ăn sau khi tập gym: 1 ly sữa whey + 1 quả chuối

Bữa tối: cá hồi nướng với đậu bắp, măng tây + salad bơ + 1 ly sữa ấm

=> Tham khảo: 10 loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt cho gymer

3. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng giảm cân trong tập gym

Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân

– Lựa chọn thực phẩm an toàn, lành mạnh làm khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân.

– Hạn chế các loại đồ ăn đóng hộp, hun khói, thức ăn nhanh

– Không sử dụng đồ uống có ga, có cồn, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ và  các loại thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, kẹo bánh

4. Kết luận

Trên đây là một số thông tin về khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân 5kg trong 1 tuần. Hãy lựa chọn cho mình thực đơn phù hợp để mang đến hiệu quả giảm mỡ dư thừa, săn chắc cơ thể nhé.

=> Tham khảo: Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây rồi – thực hiện thôi! chờ gì